Часто может быть более действенным для вашей цели, чем пытаться перенести самый тяжелый вес, который, на ваш взгляд, вы сможете выдержать).
- Упражнение 1: кудри сидячей гантели
- Цель: 3 подхода по 10-12 повторений
Кудри сидячей гантели являются одним из лучших упражнений для наращивания бицепса, уступая только, возможно, кудрям со штангой. Хотя их можно выполнять стоя, я предпочитаю делать их сидящими, так как это сохраняет любую динамику и колебание до минимума. Это означает, что вся работа по поднятию веса остается за бицепсом и не распределяется между плечами и нижней частью спины.
Установите скамью так, чтобы она была как можно ближе к вертикали, и сядьте, вытянув бедра назад в кресло. Ваша грудь гордо поднята, плечи спущены назад и вниз. Когда руки висят вертикально на вашей стороне, гантели в каждой руке, начните с того, чтобы ладони были направлены вперед (небольшое внешнее / наружное вращение из нормального положения нейтральной руки).
Сохраняя эту фиксированную хватку на протяжении всего подъема. Это на самом деле работает бицепс более интенсивно, чем когда вы поворачиваете захват во время подъема. Затем сверните обе гантели вверх по дугообразному принципу, удерживая плечи неподвижными по бокам тела.
Локти, естественно, немного потянутся вперед. Это нормально, но не двигайте их сознательно вперед, пока вы не свернетесь. Это начнет работать переднюю часть плеч и пережить часть усилий от всего бицепса, делающего всю работу. Когда бицепсы полностью сжаты, гантели должны быть на уровне груди, а не до плеч (как видно на обоих изображениях выше). Именно в этот момент вы должны сжать бицепс за доли секунды, прежде чем сопротивляться им обратно в исходное положение.
Варианты
Ознакомившись с этой стандартной рукояткой, вы можете начать добавлять еще несколько вариантов. Обычно я чередую свои еженедельные тренировки с использованием разных вариантов (после выполнения первого рабочего набора со стандартной рукояткой), чтобы мои тренировки не становились слишком застойными или просто тупыми.
- Поворот на 90 градусов (нейтральный — ладони внутрь, наружу повернуты — ладони направлены вперед).
- Переменные локоны руки
- Исправлены кудри молотка (нейтральное сцепление — ладони обращены друг к другу в течение всего времени подъема).
- Упражнение 2. Постоянные кудри со штангой
- Цель: 3 подхода по 8-10 повторений
Кудри со штангой могут быть лучшими для массового строительства, но они также являются отличным упражнением для нацеливания на внешние и внутренние области бицепса.
Во-первых, давайте обратимся к технике. Как и в первом упражнении, плечи остаются почти исключительно на боковой стороне тела. Локти лишь немного выдвигаются вперед, а штанга останавливается вокруг верхней части груди, а не до подбородка.
Самая большая вещь, которую я нахожу в кудрях со штангой, это либо слишком большой импульс, когда штанга поднимается, и слишком много движений в локтях, подтягивание вперед и подъем с штангой. Выполнение обоих этих действий может позволить вам поднимать более тяжелые веса, но это также уменьшит вовлечение бицепса, поскольку другие группы мышц участвуют, чтобы помочь с перемещением более тяжелого веса.
Соблюдайте строгость и сосредоточьтесь на ощущении бицепса, когда вы свернете планку. Сжимайте их сильно в верхней части повторения, особенно во время последних нескольких повторений, когда вы близки к мышечной способности выполнять. Именно в этот момент это станет самым большим стимулом для роста / изменений.
Если вы обнаружите, что слишком сильно раскачиваетесь во время скручивания, попробуйте прижать нижнюю часть спины к наклонной скамье или середину спины к неподвижному столбу или стене. Это помогает вам держать спину прямо, когда вы свернете планку. Это действительно может сделать это строгим упражнением. Он также показывает, какой вес может выдержать бицепс, если вы устраните все другие вспомогательные мышцы.
Варианты
Как и в случае с гантелями сидя, я добавлю один или два варианта в течение разных недель. Но это всегда после достижения неудачи, сначала используя стандартную (и наиболее эффективную) нейтральную рукоятку.
- Узкая хватка (руки на ширине плеч, промежуток между ними около 4-6 дюймов, локти слегка повернуты наружу). Это сделает больший акцент на внешнюю область бицепса.
- Широкий захват (руки вне ширины плеч, локти слегка повернуты внутрь). Это сделает больший акцент на внутренней области бицепса.
- Поверхностная / утонченная хватка на штанге. Это включает в себя больше мышц предплечья и особенно работает нижнюю часть головы бицепса.
- Упражнение 3. Завиток проповедника на одной руке
- Цель: 2-3 подхода по 10-12 повторений
Часто может быть более действенным для вашей цели, чем пытаться перенести самый тяжелый вес, который, на ваш взгляд, вы сможете выдержать)
- Упражнение 1: кудри сидячей гантели
- Цель: 3 подхода по 10-12 повторений
Кудри сидячей гантели являются одним из лучших упражнений для наращивания бицепса, уступая только, возможно, кудри штанги. Хотя их можно выполнять стоя, я предпочитаю делать их сидящими, так как это сохраняет любую динамику и колебание до минимума. Это означает, что вся работа по поднятию веса остается за бицепсом и не распределяется между плечами и нижней частью спины.
Установите скамью так, чтобы она была как можно ближе к вертикали, и сядьте, вытянув бедра назад в кресло. Ваша грудь гордо поднята, плечи спущены назад и вниз. Держа руки вертикально на боку, гантели в каждой руке начинайте с того, чтобы ладони были направлены вперед (небольшое внешнее / наружное вращение из нормального положения нейтральной руки).
Сохраняя эту фиксированную хватку на протяжении всего подъема. Это на самом деле работает бицепс более интенсивно, чем когда вы поворачиваете захват во время подъема. Затем сверните обе гантели вверх по дугообразному принципу, удерживая плечи неподвижными по бокам тела.
Локти, естественно, немного потянутся вперед. Это нормально, но не двигайте их сознательно вперед, пока вы не свернетесь. Это начнет работать переднюю часть плеч и пережить часть усилий от бицепса, выполняющего всю работу., Когда бицепсы полностью сжаты, гантели должны быть на уровне груди, а не до плеч (как видно на обоих изображениях выше). Именно в этот момент вы должны сжать бицепс за доли секунды, прежде чем сопротивляться им обратно в исходное положение.
Это отличное упражнение для выполнения движения одной рукой. Я лично считаю, что все тренировки должны включать хотя бы одно одностороннее движение. Это позволяет вам сосредоточиться только на одной стороне одновременно. Это может помочь устранить любые дисбалансы в силе и размере, прежде чем они станут слишком заметными.
Я также большой поклонник, использующий скамью в наклонном положении в качестве скамьи проповедника. Не во всех спортивных залах есть скамейки для проповедников, или они имеют только сидячие скамейки, а не отдельно стоящие скамьи для проповедников. Наклонная скамья позволяет вам действительно хорошо позиционировать себя, поддерживая всю руку во время движения. Это опять-таки делает его особенно строгим движением и, следовательно, очень эффективным для работы в определенной области бицепса.
Мой совет — убедитесь, что вся задняя часть руки (трицепс) лежит на скамейке. Держите локоть и плечо выровненными. С полностью открытой рукой, держащей вес стандартной рукояткой, рука должна быть максимально прямой. Это заставляет бицепс делать всю работу, чтобы поднять вес.
Это одно упражнение, в котором вы должны искать как можно больший диапазон движения от начала до конца. До тех пор, пока локоть не отрывается от скамьи, вы должны обнаружить, что можете свернуть гантель почти вверх по плечу с полным сокращением в бицепсе.
Я также привык бы открывать бицепс до его полной длины во время этого упражнения. Завиток проповедника — отличное упражнение, специально предназначенное для нижней части бицепса. Это также предназначается для более толстой, короткой головы бицепса. Это в основном видно во всей красе во время выстрела переднего бицепса,
Варианты
- Внешнее вращение на запястье во время завитка. Подумайте о том, чтобы повернуть мизинец, когда вы свернетесь калачиком (движение, противоположное наливанию кувшина с водой). Это еще больше вытянет короткую головку бицепса, давая более интенсивное сокращение на пике движения.
- Curl Концентрация кабеля. Если ножка скамьи расположена на низко отрегулированном тросовом шкиве, вы можете внести изменения. Вместо того, чтобы использовать гантели для скручивания, вы можете держать ручку, прикрепленную к кабелю, и скручиваться. Основное отличие заключается в том, что вы ощущаете постоянное напряжение на бицепсе во всем диапазоне движений.
Сводка по бицепсу для начинающих
Таким образом, рутина бицепса новичка состоит в том, чтобы просто ознакомиться с несколькими ключевыми движениями. Они нацелены как на длинную, так и на короткую головку бицепса, а также на одностороннюю и изолированную работу.
Потратив несколько минут на разогрев бицепса, выполняя легкие упражнения на сопротивление, растяжку и мобилизацию, выполняйте каждое упражнение по 3 подхода. Стремитесь к 10-12 повторениям на каждом сете. Увеличивайте вес до следующего приращения только в том случае, если вы действительно чувствуете, что можете справиться с большим весом после комфортного выполнения последних нескольких повторений. Выполняйте все подходы как прямые и стремитесь к максимальной интенсивности 70-85%.
Выполните эту тренировку руки в течение 4-6 недель. Стремитесь добавить несколько дополнительных повторений или увеличить до следующего приращения веса. Когда вы больше не можете увеличивать вес или превышать 12 повторений с каждым упражнением, вы готовы перейти к промежуточной процедуре бицепса. Там я буду вводить некоторые дополнительные методы обучения.
Мы также предлагаем вам эту программу тренировок, и это идеальное время, чтобы взять немного Beast Protein! В течение ограниченного времени получите скидку 30% на покупку при использовании кода SPOOKY30. Кроме того, мы добавляем Beast Box, заполненный образцами, Это угощение или удовольствие, которое вы захотите получить благодаря этой ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЙ ЭКОНОМИИ! Это так просто, так что пользуйтесь!
Варианты
- Внешнее вращение на запястье во время завитка. Подумайте о том, чтобы повернуть мизинец, когда вы свернетесь калачиком (движение, противоположное наливанию кувшина с водой). Это еще больше вытянет короткую головку бицепса, давая более интенсивное сокращение на пике движения.
- Curl Концентрация кабеля. Если ножка скамьи расположена на низко отрегулированном тросовом шкиве, вы можете внести изменения. Вместо того, чтобы использовать гантели для скручивания, вы можете держать ручку, прикрепленную к кабелю, и скручиваться. Основное отличие заключается в том, что вы ощущаете постоянное напряжение на бицепсе во всем диапазоне движений.
