Сундук Зверя и Комбинированное Обучение

В этой статье и сопровождающем видео я объединяю несколько упражнений для груди и спины, причем каждая пара выполняется как надмножество после каждого выполненного набора.

Преимущество объединения противоположных групп мышц состоит в том, что вы уже задействуете обе мышцы одним и тем же движением. Антагонистические и агонистические мышцы часто встречаются парами, называемыми антагонистическими парами. Когда одна мышца сокращается, другая расслабляется. Примером антагонистической пары являются бицепс и трицепс.

Это означает, что выполняя движение, такое как нажатие на грудь, а затем сразу же выполняйте упражнение для спины, такое как выпадение широты, вы сможете лучше задействовать и сжать мышцы в фокусе, не говоря уже о насос, который вы получите от того, что вся кровь уже собрана в этой области.

Эти три следующие пары суперсетов всегда помогали мне, когда дело доходит до работы грудной клетки и обратно вместе, просто потому, что я чувствую себя сильной в обоих случаях, но все же оставляю лучшую помпу в верхней части моего тела, чем если бы я тренировал только одну из этих групп мышц одновременно. Сначала я выполню несколько движений мобильности и динамических растяжек, как часть моей разминки, а затем проработаю 3-4 подхода в каждом упражнении (грудь, затем спина), нацеливаясь на твердые 10-12 повторений в упражнении, прежде чем двигаться дальше. на следующую пару движений.

Комбинация грудной клетки и спины  1: наклон груди и подтяжка латы

3-4 комплекта каждый. 12-15 повторений в наборе.

Я предпочитаю наклонную скамью и держу штангу немного выше моей груди (ближе к ключице), чтобы получить максимальное сцепление верхней области грудных мышц.

При этом я также чувствую, что моя верхняя часть спины немного больше входит в игру, что помогает мне сознательно удерживать плечи назад и поднимать грудь.

Моя цель — уметь увеличивать вес в каждом сете, приближаясь к моему максимальному весу в финальном сете.

Мой совет здесь — поднимать около 80-90% вашего обычного максимального веса для того же диапазона повторений и сосредоточиться на активном и сознательном сжатии груди в верхней части каждого повторения. Это поможет вызвать сильные мышечные сокращения, которые вытянут кровь, богатую кислородом и питательными веществами. Контроль над игрой — это название игры, а не то, какой вес вы можете поднять.

Второе упражнение в этом двухтактном комбо — это широта. Имейте в виду, что при выполнении двух упражнений спина к спине, особенно противоположных групп мышц, время от времени может быть легко ускорить движение, не придавая ему той же концентрации и преданности, что вы делали с первым.

Ваш акцент должен быть сделан на максимальном задействовании мышц спины при выполнении этого движения. В этот стиль обучения я обычно не включаю много изменений, если таковые имеются, в движения. Вместо этого я хочу выполнить упражнение с самым тяжелым весом, который я могу использовать, сохраняя при этом относительно хорошую форму.

Отличный совет, который я всегда помню, это думать о чем-то вроде карандаша или даже двух пальцев (от наблюдателя / партнера по тренировкам), вертикально прижатых к центру верхней части спины. Именно здесь вы должны сжимать латы в конце каждого движения. Простое следование только этому небольшому совету может иметь большое значение для ваших тренировок в спине в целом.

Комбинация груди и спины  2: жим от груди и ряды гантелей на одной руке

3-4 комплекта каждый. 12-15 повторений в наборе.

Вы увидите общую тенденцию в моих тренировках, и это то, что я обычно начинаю на свободных весах, когда мои сила и энергия самые высокие, и для которых требуется много синергетических мышц, чтобы помочь поддержать баланс и поднятие свободного веса. Затем я перейду к машинам, где обычное движение с фиксированным диапазоном позволяет мне полностью сгибать мышцы без необходимости балансировать и стабилизировать. Наконец, я перехожу к тросам, а затем упражняюсь с весом тела. Кабели обеспечивают постоянное натяжение мышц во всем диапазоне движений, что является чем-то свободным, и большинство машин обычно этого не делают. Это позволяет мне поддерживать интенсивность высокой даже в том случае, если к концу тренировки мой уровень энергии и сила снижаются.

Эта процедура не отличается. Каждая группа мышц (грудь и спина) будет выполнять движения с использованием свободных весов, тренажеров, тросов и веса тела. Я настроил тренировку таким образом, но упражнения на спину можно перемещать, так что вы можете захотеть выполнить наклон грудной клетки, а затем сразу же поднимать подбородок или гантели, а затем выполнять выпадение широты на тренировке.

Машинный пресс, особенно если он предлагает выполнять одностороннюю / одноструйную работу, обеспечивает очень сфокусированное сокращение в груди. Не добавляйте столько веса, что вы не сможете полностью сжать мышцы и действительно сильно сжимаете их в конце каждого повторения. Я нахожу именно эту пару; Однократные жим от груди, за которыми следуют ряды гантелей с одной рукой, чтобы быть действительно эффективными, потому что вы можете начать с правой руки для пресса груди, затем левой, а затем для рядов гантелей, снова начать с правой руки, так как это имеет было больше всего времени для восстановления.

Если вы предпочитаете ряды машин или кабелей по сравнению с классическим рядом с гантелями, пришло время вернуть их в свой режим. Это одно из лучших упражнений, которое позволяет полностью растянуть мышцы лата и получить полный диапазон движений с глубоким сокращением в верхней части рэпа.

Я буду держать подъемные ремни рядом и часто использовать их по направлению к последнему набору или двум, но помимо этого я хочу сосредоточиться на силе захвата (которая может помочь улучшить развитие предплечья) сама спина.

Следует помнить, что после того, как лат полностью растянется (не позволяя гантели соприкоснуться с полом), потяните лопатку назад, прежде чем поднимать локоть вверх, поднимая вес на вашей стороне. Вот почему так важно быть действительно настроенным на связь мышц и мышц, чтобы вы не просто двигали вес вверх и вниз, а скорее активно задействовали определенную мышцу для выполнения этой задачи.

Комбинация груди и спины № 3: Кабельные мухи и подбородки

3-4 комплекта каждый. 12-15 повторений в наборе.

После двух нажатий на грудь мы переходим к последнему движению в этой трилогии — движению мухи. Лично я предпочитаю кабели для этого упражнения, так как растяжение в груди при раскрытии моих рук назад вместе с сопротивлением от веса и кабелей не похоже ни на что другое. Я буду чередовать это время от времени с гантелями, хотя это приводит к увеличению нагрузки на локти.

Мне нравится держать свои локти в фиксированном согнутом положении, что помогает минимизировать вовлечение бицепса и трицепса, требуя большего от грудных мышц. Встаньте прямо, подняв грудь с гордостью, и держите одну ногу назад (пятка поднятой вверх), чтобы лучше стабилизировать и поддерживать вас при выполнении каждого повторения.

Если вы обнаружите, что спешите с этими повторениями, и для завершения нескольких последних повторений требуется импульс, я рекомендую вам снизить вес и больше сосредоточиться на активации и задействовании грудной клетки, чем на том, какой вес ваш двигаясь вверх и вниз.

Есть ряд замечательных упражнений на спину, с которыми я мог бы закончить (и не стесняйтесь перемещать их и добавлять свои собственные предпочтительные упражнения), но есть только кое-что в завершении тренировки на подбородке. подъемы, когда вы достигнете своего предела в способности поднимать вес своего тела вверх.

Как и в первом упражнении для спины, акцент должен быть сделан на сжатии центра спины вместе в верхней части представителя. Если вы чувствуете себя слишком утомленным, вы также можете добавить некоторую поддержку, используя полосу сопротивления, закрепленную петлей над верхней планкой и поместив одно колено через другой конец, а также с помощью вспомогательной машины для погружения / подбородка.

На самом деле цель здесь — достичь мышечной недостаточности, сигнализируя вашему организму о необходимости изменений, чтобы он мог выполнять эту же задачу с большей легкостью, и я нахожу взвешенные упражнения тела на конец тренировки очень хорош для этого, так как вы не рискуете толкать тяжелые грузы с наименьшим количеством энергии и оставшейся силы. Вы можете даже сразу включить несколько отжиманий, чтобы действительно проверить свою мускульную выносливость и завершить упражнение с помощью надрывающего рубашку насоса в груди и спине.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *