Штанговые прессы со штангой — мой любимый в течение многих дней. Вовлечение и напряжение верхних грудных мышц в наклонном жиме могут действительно изменить форму вашей груди. При этом я использую захват, не превышающий ширину вашего плеча, а локти держатся под углом вперед. Я чувствую, как поднимается верхняя часть груди, как никогда раньше.Используйте наклонную скамью, которая находится всего в 1-2 щелчках вниз от вертикального положения, я опираюсь на нее нижней частью спины и лопаток. Я держу свою грудь высоко поднятой, а плечи вытянуты далеко назад, держу штангу открытой рукояткой и не позволяю локтям слишком сильно разгибаться наружу. Я нажимаю на штангу вверх, чтобы моя грудь сжималась при толчке.
Я обнаружил, что нет необходимости опускать штангу полностью до груди, а только до высоты подбородка (удерживая голову, по крайней мере, в нейтральном положении по отношению к позвоночнику). Это помогает несколько сократить грудные мышцы и требует гораздо меньше стресса, проходящего через локти и плечевые суставы.
Ваше внимание должно быть сосредоточено на управлении штангой плавным и контролируемым образом, выдыхая при нажатии вверх, и вдыхая через нос, когда вы опускаете штангу назад немного медленнее. Во время каждого набора сокращайте грудные мышцы, когда вы нажимаете и опускаете вес.
Это следующее движение сначала кажется более сфокусированным на плечах, хотя именно расположение локтей фокусирует верхнюю область груди.
Независимо от того, выбираете ли вы пресс со штангой для наземной мины (как показано в видео), или вы хотите создать свою собственную версию, наклонив штангу в угол с тяжелой гантелью, надетой на нее, принцип остается неизменным. Прикрепите конец штанги с добавленной тарелкой, поднимите ее до высоты груди, поддерживая на коленях непосредственно под нижней частью конца штанги, которую вы держите. Это важно, поскольку оно устанавливает кривизну угла, под которым вы нажимаете вверх.
Держите локти вытянутыми внутрь, поднимите штангу вверх. Это следует за искривлением от вас, тем выше оно идет. Постарайтесь не наклоняться к нему, а оставаться неподвижным в том же положении, с которого вы начинаете. Когда вы это делаете, сознательно задействуйте грудные мышцы, увеличивая сжатие по мере увеличения толчка. Вверху сделайте паузу на долю секунды, все еще сильно сжимая грудь, а затем опустите назад вниз в более медленном темпе. Ключ остается на коленях, садитесь на пятки и толкайте штангу вверх, проезжая через руки. Держите локти относительно заправленными.
Суперсет №2: альтернативная муха для одиночного кабеля с низкой тягой и полоса сопротивления наклона скамьи.
3 подхода по 15 и 15 повторений в каждом.
Первые два упражнения сосредоточены на острых движениях. Теперь мы переключаем наше внимание на движение мухи, начиная с альтернативных одноплечевых кабельных мух.
Причина, по которой я выбрал эту низкую позицию, довольно проста. Рутина фокусируется на деталях, и это подчеркивает пользу этого движения.
Одним из главных преимуществ выполнения одной руки за раз является дополнительный диапазон движения. Когда обе руки используются одновременно, они встречаются в центральной точке. Сосредоточившись на одной руке на повторение, вы поднимаете ручку далеко через себя. Это приближает ваш локоть почти к лицу.
Изменение угла (с высокого положения на низкое) также означает, что вы работаете с грудью под совершенно другим углом. Он напрягает веерообразные грудные мышцы другим способом, чем при выполнении с более высокой установкой шкива. Я обнаружил, что поддержание меньшего веса и большая концентрация на сильном сокращении во время каждого повторения позволяют вам «почувствовать» работу мышц и получить насос.
Вы можете выступать на наклонной скамье (в центре и вперед от обоих кабельных шкивов). Это может помочь вам чувствовать себя более стабильно, а также устранить любые колебания или импульсы, присутствующие во время стоячей версии.
После выполнения кабельных разводов, почему необходимо снова выполнить тот же тип движения? Учитывая, что эти упражнения выполняются как надмножества, думайте об этом как о наброске.
Используя полосы сопротивления, закрепленные за наклонной скамьей, вы выполняете то же движение мухи. Но вы чувствуете все большее сопротивление, чем ближе ваши руки к вершине.
Это конкретное движение не о том, сколько веса или сопротивления вы двигаетесь. Речь идет о том, сколько напряжения вы создаете. Держитесь на мгновение с вашими грудными в верхней части каждого повторения. Сознательно включайте и сокращайте мышцы во время каждого повторения. Во время каждого из трех подходов расположите ленту все дальше и дальше позади себя. Это заставляет вас работать сундуком через различные диапазоны и позиции.
Суперсет №3: откидные ручки с широкими ручками и отжимные шарики из стороны в сторону
3 сета по 12-15 (и до отказа на финальных сессиях).
Практически, как только я начал поднимать тяжести, я включил подтягивания с широкими ручками в свою грудную рутину. Я приветствую растяжение грудных мышц, поднимаясь вверх. Но это не совсем то же самое, что стандартное подтягивание.
Для начала, моя хватка шире. Я наклоняю грудь вверх, как будто устанавливая связь между грудью и штангой.
Это тонкое изменение позволяет вам по-настоящему открыть грудь и растянуть все волокна и соединительные ткани. Это то, на чем мы обычно не фокусируемся во время обычных тренировок.
Если вы не можете поднять свой вес для желаемого количества повторений, сделайте столько, сколько сможете. В качестве альтернативы, используйте полосу сопротивления, закрепленную вокруг стержня прямо над вами, и выполните движение.
Держите движение как можно более плавным и плавным. Сосредоточьтесь на своем дыхании, выдохе, когда вы поднимаете, и вдохе, когда вы опускаете спину.
Я помню один из первых случаев, когда я действительно чувствовал, что моя грудь накачивается. Прежде чем набрать свой первый вес, он был на уроке науки в школе. Он основан на выполнении ряда различных упражнений в течение 60 секунд. По какой-то причине я верил, что могу поднимать и опускать вес своего тела в течение целой минуты, а не прыгать через скакалку в течение того же количества времени. Возможно, я упустил учитель из-за расхода энергии. Но я почувствовал, как моя грудная клетка накачивается так, как никогда раньше.
С этим изменением отжимания вверх, вы маневрируете влево и вправо по медицинскому мячу. Опустите себя с одной стороны мяча одной рукой на мяче, а другой на полу. Следуйте за разворотом, когда переходите на другую сторону.
В отличие от большинства грудных упражнений, это движение заставляет каждую сторону груди работать с разным диапазоном движений. Держа правую руку над шариком с лекарством, левая рука находится на полу и ниже правой, по крайней мере, на 6-8 дюймов. Это означает, что ваша грудная мышца растягивается намного глубже, чем другая.
Как и во всех упражнениях и движениях в этой тренировке, основное внимание уделяется деталям в груди, а не просто размеру или силе. Думайте об этом как о заполнении трещин в вашей обычной тренировочной программе. Это повышает не только эстетические качества вашего телосложения, но и гибкость, здоровье суставов и большую мобильность. В конце концов, вы обязаны позаботиться о своем теле и заставить его работать наилучшим образом.
