День 1 — Дельты
Боковые подъёмы — тяжелые 4 комплекта. Суперсет с 4 подходами умеренного веса, 10 повторений каждый
Поднятие штанги спереди — 6 подходов по 12-15 повторений.
Передние подъемы по верёвке двумя руками — 4 подхода по 10-12 повторений.
Фронт поднимает гантели — 4 подхода по 10-12 повторений
Вертикальные ряды — 4 комплекта по 12-15
Арнольд прессы — 4 комплекта по 12-15
Жим гантелей — 4 комплекта по 12-15
Над тросом над головой тянется супер комплект с тягой — 4 комплекта по 12 для каждого
День 2 — Оружие
Кудри для гантелей проповедника — 5 комплектов по 12
Кудри проповедника штангой — 5 комплектов из 12
Tricep V bar pushdown — 5 комплектов по 15
Дробилки черепа — 5 комплектов 15
Кудри сидя гантели наклона — 4 комплекта по 15
Прямой отжим кабеля — 4 комплекта из 15
День 3 — Назад
Латные выпадающие — 6 комплектов по 12
Над головой тянет лицо — 6 комплектов по 12
Тянет лицо — 6 комплектов по 12
V-образная планка на груди — 6 комплектов по 12
V-образный слип вниз под грудью — 6 комплектов по 12
Реверсивная ручка с выдвижным латом (ладонями к вам) — 6 комплектов по 12
За спиной пожимает плечами — 3 комплекта по 12
День 4 — Сундук
Скамья для наклона штанги — 5 комплектов по 10-12
Наклон гантелей — 5 комплектов по 10-12
Низкая длина кабеля — 6 подходов по 12-15 повторений
Наклонные мухи — 4 подхода по 12-15 повторений
Поднятие EZ-curl bar — 4 подхода по 12-15 повторений
День 5 — Ноги
Удлинение на четыре ноги — 6 комплектов по 15
Завиток подколенного сухожилия — 6 комплектов по 15
Приседания — 5 подходов по 15, 15, 12, 12, 8. Последний набор будет самым тяжелым
Жим ногами — начните с самого тяжелого веса. 10-12 комплектов, снимите тарелку с каждого комплекта
Это интенсивный тренировочный сплит с большим объемом, но если вы включите в работу, результаты придут. Повторите это в течение четырех недель, добавьте немного кардио и хорошую диету, и вы можете выглядеть лучше, когда придет лето.
Ключ будет подталкивать себя с этими тренировками в течение следующих четырех недель. Каждую неделю старайтесь делать больше веса или сокращать периоды отдыха. Продолжайте бросать вызов себе, будьте сосредоточены и интенсивны, и вы будете впечатлены тем, где вы находитесь в течение четырех коротких недель.
