3 месяца до больших результатов — Программа обучения мышц зверя Lean

Эти программы предназначены для завершения при (большом) избытке питательных веществ. Если вы планируете диету в праздничные месяцы, тогда эта программа не для вас.

Кроме того, если вы планируете пройти кето и попытаться протолкнуть себя через эти изнурительные сеансы, вы просите о дисфункции оси HPA (гипоталамус-гипофиз-надпочечник). Вы поднимете себя, и вам останется разобраться с кусочками в течение следующих нескольких месяцев.

Углеводы являются основной движущей силой объема для упражнений высокой интенсивности, поэтому наша цель в этом блоке тренировок состоит в том, чтобы в первую очередь подтолкнуть их вверх, поскольку мы увеличиваем объем тренировок. Если вы не собираетесь заправлять бензин в баке, не удивляйтесь, когда машина едет не так далеко или так быстро, как вам бы того хотелось.

Приседания тяжелые, крепко спи, ешь хорошо

Я упомянул несколько предостережений относительно приверженности, а также общей структуры питания, но вы должны понимать, что самым большим фактором, влияющим на вашу эффективность в этой программе обучения, будет ваш образ жизни и «эффективность восстановления».

По сути, это термин, который я придумал, чтобы подробно описать, насколько продуктивно вы работаете с временными периодами дня, которые обеспечивают самый высокий ROI (возврат инвестиций) по сравнению с предпринятыми действиями.

Например, речь идет не только о ночном сне. Это гораздо больше, чем просто лежать, закрывать глаза и надеяться, что все получится.

Я мог бы написать книгу о сне, но вы здесь для обучения, а не для циркадной биологии. Итак, я сохраню вам лекцию — прочитайте эту статью, прежде чем прыгать головой в эту программу: СПЯЙТЕ СВОЙ ПУТЬ К 6-ПАКЕТАМ!

Программирование от профессионалов — SQUATOBER

В течение октября мы сосредоточимся в основном на вариациях толчка нижней части тела с приседаниями на спине и работой с одной ногой.

Есть 2 ключа, которые мне нужно подчеркнуть:

  • Каждый день начинается с 100 повторений жим ногами … в 1 подходе. Вы должны завершить его в одном наборе. Цель не в том, чтобы идти тяжелым, а в том, чтобы набрать объем. Каждый день. Нет мельницы, только один гладкий набор с огромным насосом.
  • В идеале вы должны использовать присед с высокой штангой и поднимать пятки, чтобы держать туловище как можно более в вертикальном положении.
День 1: ниже
  •  Leg Press — 1х100 повторений
  • Приседания с высокой планкой на спине (3 секунды эксцентрика) — 4×6
  • A1. DB RDL (с повышенными пальцами) — 3×30
  • A2. Подъем сидящего теленка — 3х20
  • Walking Lunge (Короткие шаги) — 3×8 (каждая нога)

Используйте олимпийскую обувь для приседаний (если это возможно) вместе с пластинами весом 10 фунтов, чтобы поднять каблуки и оставаться максимально вертикальными

День 2: верхний
  • Leg Press — 1х100 повторений

Получите все повторения в одном подходе, используйте очень легкий вес, если необходимо, но сохраняйте постоянный темп и плавное движение

  • A1. Параллельное наклонение (4 вторых эксцентрика) — 4×6
  • A2. Sternum Chinup (4 вторых эксцентрика) — 4×6
  • B1. Брэдфорд (над и обратно) Пресс — 3×5 (O & B)
  • БИ 2. Сундук с крепостью для молотка (3-й эксцентричный) — 3×8
День 3: ниже
  • Leg Press — 1х100 повторений
  • A1. Фронт Приседания (4 Второй Эксцентрик) — 4×4
  • A2. Приседания на спине (3-й эксцентрик) — 4×10 **
  • B1. GHR (3-й эксцентрик) — 3×6
  • БИ 2. Разгибание ног (3-й эксцентрик) — 3×8

Значительно уменьшите вес, чтобы достичь заданных подходов и повторений с рекомендуемым темпом.

День 4: верхний
  • Leg Press — 1х100 повторений
  • A1. Машина низкого уклона Смита CGBP (3-х секундный эксцентрик) — 3×6
  • A2. Французская пресса — 3х8

Вы можете сбросить нагрузку на каждый суперсет, но сохраняйте количество повторений, как это предписано

  • Широкий захват Lat (3 секунды эксцентричный) — 3×10
  • B1. Широкая рукоятка с сиденьем для кабеля (3 с эксцентриком) — 3×8
  • БИ 2. Сидящая лицевая панель (сверху вниз) — 3×12

Программирование от профессионалов — SWOLVEMBER

После четырех недель работы пришло время переехать в SWOLVEMBER!

Если вы следили за программой тренировок, последние 4 недели вы сильно били ногами. Но, как я уверен, вы заметили, что не было много прямой руки (подсказка: я сделал это нарочно).

Таким образом, эта следующая 4-недельная блокировка предназначена для того, чтобы дать вам немного отдохнуть от всей неврологической работы с ногами, прежде чем мы снова ударим по ней в декабре.

Концепция проста — каждый тренировочный день начинается с самого важного компонента: оружия. Этот блок распространяется на всех братьев, усердно тренирующихся в праздничные дни. Оденьтесь и наслаждайтесь достижениями.

День 1: оружие

  • A1. Параллельное наклонение (4 вторых эксцентрика) — 5×8
  • A2. Sternum Chinup (4 вторых эксцентрика) — 5×8
  • B1. Реверсивная рукоятка EZ Bar Curl (3 секундный эксцентрик) — 3×8-10
  • БИ 2. Удлинитель веревочного накладного трицепса — 3х8-10
  • С1. Curl Cable Hammer Curl — 3×12-15
  • С2. Удлинитель веревочного трицепса — 3х12-15

День 2: ноги

  • A1. Реверсивная рукоятка EZ Bar Curl (3 секундный эксцентрик) — 3×8-10
  • A2. Curl Cable Hammer Curl — 3×12-15
  • B1. Расширения ног — 3х12
  • БИ 2. Hack Squat (3 Второй Эксцентрик) — 3×8
  • С1. Обратный выпад (большие шаги) — 3х6 (на ногу)
  • С2. Кудряшка сидящей ноги — 3х8

День 3: грудь и плечи

  • A1. Наклон DB Curl (3-й эксцентрик) — 3×6-8
  • A2. Завиток с поперечным молоточком — 3х10-12 (на руку)
  • B1. Пресс с высоким уклоном DB (3-секундный эксцентрик) — 3×6
  • БИ 2. Машинка Reverse Fly — 3х20
  • С1. Напольный пресс — 3×6
  • С2. Боковой подъем сиденья DB — 3×12

День 4: назад

  • A1. Наклон DB Curl (3-й эксцентрик) — 3×6-8
  • A2. Завиток с поперечным молоточком — 3х10-12 (на руку)
  • B1. Широкий захват (3 секунды эксцентрика) — 3×4-6
  • БИ 2. Сидение Д.Б. Шоу — 3х12
  • Snatch Grip BB RDL (3-х секундный эксцентричный) — 3×8-12

Пройдите эти 8 строгих недель, и мы вернемся в декабре, чтобы завершить эту жестокую 3-месячную программу. Но придерживайтесь этого и пожинайте плоды самой сложной программы тренировок!

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *