Эти программы предназначены для завершения при (большом) избытке питательных веществ. Если вы планируете диету в праздничные месяцы, тогда эта программа не для вас.
Кроме того, если вы планируете пройти кето и попытаться протолкнуть себя через эти изнурительные сеансы, вы просите о дисфункции оси HPA (гипоталамус-гипофиз-надпочечник). Вы поднимете себя, и вам останется разобраться с кусочками в течение следующих нескольких месяцев.
Углеводы являются основной движущей силой объема для упражнений высокой интенсивности, поэтому наша цель в этом блоке тренировок состоит в том, чтобы в первую очередь подтолкнуть их вверх, поскольку мы увеличиваем объем тренировок. Если вы не собираетесь заправлять бензин в баке, не удивляйтесь, когда машина едет не так далеко или так быстро, как вам бы того хотелось.
Приседания тяжелые, крепко спи, ешь хорошо
Я упомянул несколько предостережений относительно приверженности, а также общей структуры питания, но вы должны понимать, что самым большим фактором, влияющим на вашу эффективность в этой программе обучения, будет ваш образ жизни и «эффективность восстановления».
По сути, это термин, который я придумал, чтобы подробно описать, насколько продуктивно вы работаете с временными периодами дня, которые обеспечивают самый высокий ROI (возврат инвестиций) по сравнению с предпринятыми действиями.
Например, речь идет не только о ночном сне. Это гораздо больше, чем просто лежать, закрывать глаза и надеяться, что все получится.
Я мог бы написать книгу о сне, но вы здесь для обучения, а не для циркадной биологии. Итак, я сохраню вам лекцию — прочитайте эту статью, прежде чем прыгать головой в эту программу: СПЯЙТЕ СВОЙ ПУТЬ К 6-ПАКЕТАМ!
Рекомендую Провирон на сайте будет больше информации.
Программирование от профессионалов — SQUATOBER
В течение октября мы сосредоточимся в основном на вариациях толчка нижней части тела с приседаниями на спине и работой с одной ногой.
Есть 2 ключа, которые мне нужно подчеркнуть:
- Каждый день начинается с 100 повторений жим ногами … в 1 подходе. Вы должны завершить его в одном наборе. Цель не в том, чтобы идти тяжелым, а в том, чтобы набрать объем. Каждый день. Нет мельницы, только один гладкий набор с огромным насосом.
- В идеале вы должны использовать присед с высокой штангой и поднимать пятки, чтобы держать туловище как можно более в вертикальном положении.
День 1: ниже
- Leg Press — 1х100 повторений
- Приседания с высокой планкой на спине (3 секунды эксцентрика) — 4×6
- A1. DB RDL (с повышенными пальцами) — 3×30
- A2. Подъем сидящего теленка — 3х20
- Walking Lunge (Короткие шаги) — 3×8 (каждая нога)
Используйте олимпийскую обувь для приседаний (если это возможно) вместе с пластинами весом 10 фунтов, чтобы поднять каблуки и оставаться максимально вертикальными
День 2: верхний
- Leg Press — 1х100 повторений
Получите все повторения в одном подходе, используйте очень легкий вес, если необходимо, но сохраняйте постоянный темп и плавное движение
- A1. Параллельное наклонение (4 вторых эксцентрика) — 4×6
- A2. Sternum Chinup (4 вторых эксцентрика) — 4×6
- B1. Брэдфорд (над и обратно) Пресс — 3×5 (O & B)
- БИ 2. Сундук с крепостью для молотка (3-й эксцентричный) — 3×8
День 3: ниже
- Leg Press — 1х100 повторений
- A1. Фронт Приседания (4 Второй Эксцентрик) — 4×4
- A2. Приседания на спине (3-й эксцентрик) — 4×10 **
- B1. GHR (3-й эксцентрик) — 3×6
- БИ 2. Разгибание ног (3-й эксцентрик) — 3×8
Значительно уменьшите вес, чтобы достичь заданных подходов и повторений с рекомендуемым темпом.
День 4: верхний
- Leg Press — 1х100 повторений
- A1. Машина низкого уклона Смита CGBP (3-х секундный эксцентрик) — 3×6
- A2. Французская пресса — 3х8
Вы можете сбросить нагрузку на каждый суперсет, но сохраняйте количество повторений, как это предписано
- Широкий захват Lat (3 секунды эксцентричный) — 3×10
- B1. Широкая рукоятка с сиденьем для кабеля (3 с эксцентриком) — 3×8
- БИ 2. Сидящая лицевая панель (сверху вниз) — 3×12
Программирование от профессионалов — SWOLVEMBER
После четырех недель работы пришло время переехать в SWOLVEMBER!
Если вы следили за программой тренировок, последние 4 недели вы сильно били ногами. Но, как я уверен, вы заметили, что не было много прямой руки (подсказка: я сделал это нарочно).
Таким образом, эта следующая 4-недельная блокировка предназначена для того, чтобы дать вам немного отдохнуть от всей неврологической работы с ногами, прежде чем мы снова ударим по ней в декабре.
Концепция проста — каждый тренировочный день начинается с самого важного компонента: оружия. Этот блок распространяется на всех братьев, усердно тренирующихся в праздничные дни. Оденьтесь и наслаждайтесь достижениями.
День 1: оружие
- A1. Параллельное наклонение (4 вторых эксцентрика) — 5×8
- A2. Sternum Chinup (4 вторых эксцентрика) — 5×8
- B1. Реверсивная рукоятка EZ Bar Curl (3 секундный эксцентрик) — 3×8-10
- БИ 2. Удлинитель веревочного накладного трицепса — 3х8-10
- С1. Curl Cable Hammer Curl — 3×12-15
- С2. Удлинитель веревочного трицепса — 3х12-15
День 2: ноги
- A1. Реверсивная рукоятка EZ Bar Curl (3 секундный эксцентрик) — 3×8-10
- A2. Curl Cable Hammer Curl — 3×12-15
- B1. Расширения ног — 3х12
- БИ 2. Hack Squat (3 Второй Эксцентрик) — 3×8
- С1. Обратный выпад (большие шаги) — 3х6 (на ногу)
- С2. Кудряшка сидящей ноги — 3х8
День 3: грудь и плечи
- A1. Наклон DB Curl (3-й эксцентрик) — 3×6-8
- A2. Завиток с поперечным молоточком — 3х10-12 (на руку)
- B1. Пресс с высоким уклоном DB (3-секундный эксцентрик) — 3×6
- БИ 2. Машинка Reverse Fly — 3х20
- С1. Напольный пресс — 3×6
- С2. Боковой подъем сиденья DB — 3×12
День 4: назад
- A1. Наклон DB Curl (3-й эксцентрик) — 3×6-8
- A2. Завиток с поперечным молоточком — 3х10-12 (на руку)
- B1. Широкий захват (3 секунды эксцентрика) — 3×4-6
- БИ 2. Сидение Д.Б. Шоу — 3х12
- Snatch Grip BB RDL (3-х секундный эксцентричный) — 3×8-12
Пройдите эти 8 строгих недель, и мы вернемся в декабре, чтобы завершить эту жестокую 3-месячную программу. Но придерживайтесь этого и пожинайте плоды самой сложной программы тренировок!
