Подогрев
Если вы смотрели другие видео из этой серии, вы знаете, что я выделил не менее 10 минут, чтобы мобилизовать суставы и разогреть мышцы. Это готовит их к предстоящей тренировке, и предплечья ничем не отличаются.Я выкручиваю предплечье над штангой, которая действует как миофасциальное освобождение всех мышечных волокон. Перемещая предплечье поперек штанги, поворачивая его другой рукой, я оказываю давление вниз. Я медленно сгибаюсь, вытягиваюсь в запястье и слегка поворачиваю руку влево и вправо.
Следующее движение действительно позволяет вам проникнуть глубоко в волокно. Встаньте на колени перед скамейкой с массажным шаром под предплечьем и большим мячом на верхней части руки, и надавите вниз. Сосредоточьтесь на медленном и плавном прохождении предплечья вперед и назад.
Следующие движения включают полосу сопротивления. Один конец зацикливается на фиксированном шесте, а открытый конец зацепляется за локоть. Отойдите от неподвижного конца, чтобы создать напряжение в группе. Затем положите руку на пол, положив колено той же стороны на пол. Держите руку прямо, затем медленно наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение запястья. Затем, удерживаясь в том же положении на полу, переместите ленту вниз до запястья и развернитесь. Положив ладонь на пол, наклоните ее вперед, пока не почувствуете растяжение запястья.
Как вы увидите на видео, я использовал массажный мяч, чтобы раскрутить мышцы в руке, посадив руку на пол с мячом под ним. Открытой ладонью я прикладываю давление вниз, перемещая руку по мячу. Это отлично подходит для открытия запястий.
Рутина
Как и другие учебные программы в этой серии Beast, я использовал суперсеты. Это помогает сократить общее время тренировки, но также помогает поддерживать высокий объем крови в определенном регионе. Он также сохраняет богатую кислородом кровь в мышцах и помогает выводить токсины, которые являются побочным продуктом интенсивных тренировок. Это особенно полезно для рутины, ориентированной на предплечье.
Эти мышцы обычно лучше реагируют на больший объем и интенсивность. Если ваша цель здесь — рост, то важен общий вес. Но, возможно, не так сильно, как поддержание высокого напряжения за счет дополнительных движений вперед и назад.
Суперсет № 1: локоны сидячей штанги и локоны EZ-bar с пронацией
Всего 3 комплекта. 15-20 повторений в упражнении.
Если сгибание штанги — король тренировки бицепса, то сидячие сгибания запястья штанги получают звание лучшего упражнения для предплечья. Это движение позволяет вам переместить наибольшее количество веса для любого данного упражнения на предплечье. Это также работает большие мышцы в предплечье.
Сядьте на скамью в положении штатива: бедра отведены назад и наклонены вперед, плечи находятся выше колен. Когда ваши предплечья лежат вдоль скамьи, а запястья находятся чуть ближе к краю, поднимите штангу с захватом руки. Ваши руки должны быть на расстоянии около 6 дюймов.
Я считаю, что это конкретное упражнение требует немного больше изящества, чем большинству, чтобы действительно почувствовать, как работают мышцы предплечья. Когда вы опустите штангу вниз, вытяните запястья, чтобы костяшки начали указывать на пол. Откройте рукоятку, чтобы штанга катилась до кончиков пальцев. Вытяните предплечья, а затем сожмите пальцы, чтобы штанга скатилась обратно к ладони. Согните в запястьях и сверните руки так высоко, как только можете, касаясь предплечья, как вы это делаете.
Если вы когда-либо меняли свою хватку с супинированной (под рукой) на пронационную (сверху) во время завитков, вы, несомненно, почувствуете смещение фокуса с бицепса на чуть более низкое положение вниз. Это плечевая мышца, которая выступает из-под бицепса в верхнюю часть предплечья.
Это не прямая мышца предплечья, но способствует большей части движения предплечья, особенно когда локоть согнут. Выполните с помощью стандартной прямой штанги или EZ-Bar. С EZ-Bar вы уменьшаете напряжение на запястье и чувствуете его более интенсивно в предплечьях.
Держите руку на расстоянии не более ширины плеч. Старайтесь держать локти сложенными на боку. Когда вы поднимаете штангу вверх, ваши локти должны оставаться неподвижными по бокам. Вы должны также держать свои запястья прямыми. Это гарантирует, что большая часть работы выполняется мышцей плечевого пояса.
Сосредоточьтесь на полном диапазоне движения. Поднимите штангу до середины груди и опустите ее до бедер, чтобы мышцы работали в более широком диапазоне движений.
Суперсет №2: Зубчатые локоны с гантелями и растяжками на пластине
3Всего 3 комплекта. 15-20 повторений в упражнении.
Следующие два движения в основном направлены на сгибание запястья. Это помогает укрепить и развить предплечья.
Начнем с проставленных гантелей на запястье. Я считаю, что это лучше всего делать с каждой рукой в отдельности, а предплечье опирается на что-то, что высоко в середине туловища.
Это относительно небольшая мышца, не привыкшая работать с тяжелым весом. Итак, начните с легкой гантели (5-12 фунтов должны быть адекватными).
Во многом так же, как вы выполняли завитки запястья сидячей штангой, движение меняется на противоположное. Все движения начинаются с запястья, каждое повторение выполняется с ровной и контролируемой частотой. Если при достижении отметки 15-20 повторений на каждой руке вы чувствуете слишком много, выполните 10 на каждой руке, а затем повторите.
Для этого следующего движения я хотел подражать таковому из старой школы Wrist and Forearm Developer. Он состоял из ручки с тросом, прикрепленным в центре, и грузика внизу. Вы поворачивали планку на расстоянии вытянутой руки, поднимая вес и опуская его.
Учитывая, что большинство спортивных залов не предлагают этот замечательный учебный инвентарь, я хотел показать то, что отражало то же движение.
Поднимите весовую плиту, в идеале такую, которая имеет отверстия по краям, чтобы вы могли лучше держать ее. Держите его на расстоянии вытянутой руки в нескольких дюймах от бедер. Не сгибайте локти, когда вы сгибаете запястья, чтобы свернуть пластину. Ваши руки должны оставаться неподвижными. Цель здесь — 15-20 повторений медленных и контролируемых подъемов тарелок.
Другой альтернативой для этого упражнения является выполнение его на шкиве с низким тросом с короткой рукояткой, которая идеально вращается вперед и назад. Встаньте, вытянув руки прямо и параллельно полу. Повторите то же самое сгибание на запястье, чтобы поднять вес вверх и вниз.
Суперсет №3: постоянные проволочные изгибы кабеля и зазубрины запястья сзади-спины
Всего 3 комплекта. 15-20 повторений в упражнении.
Финальный суперсет выглядит несколько похожим на первые две части. Но это на самом деле работает мышцы немного по-другому.
Во-первых, это скручивание кабеля с одним рычагом с помощью точной (накладной) рукоятки. Выполняя это упражнение по одной руке за раз, вы стоите под углом, так что ваша рука пересекает ваше тело. Это смещает акцент на задействованные мышцы. Хотя это небольшое изменение, вы наверняка почувствуете разницу.
Не забывайте держать запястье прямо и поднимайте рукоятку как можно выше до тех пор, пока локоть не начнет тянуться вперед. Есть также дополнительное преимущество работы с кабелями. Часто слипчивая точка намного меньше, чем со свободными весами, как в системе шкивов с накоплением веса. Это означает, что напряжение сохраняется постоянным во всем диапазоне движения.
Заключительное упражнение этой рутины — постоянная версия первого упражнения. Но со штангой позади тела и рук держится прямо, что позволяет полностью сгибать и разгибать запястья.
Теперь, когда гравитация постоянно работает против вас, работайте с более легким весом, чтобы добиться оптимального мышечного сокращения в каждом повторении.
Дайте штанге скатиться ладонью к кончикам пальцев, прежде чем закрыть ее обратно и согнуть в запястье, чтобы свернуть штангу вверх.
Предплечья — это группа мышц, на которой я часто сосредотачиваюсь в течение одной тренировки, и часто во время активного восстановления, когда я даю своим более крупным группам мышц выходной. Я считаю, что они также хорошо сочетаются с тренировкой спины или рук, при условии, что у вас будет достаточно времени, чтобы совершить все движения в этой процедуре.
