Схема прогрева занимает около 5-8 минут и может быть разбита следующим образом:
- Низкая полоса растяжения трицепса . Закрепите один конец полосы в фиксированной точке. Вставьте руку в другой конец полосы, сжимая снаружи. Держите предплечье высоко, чтобы бицепс находился рядом с ухом, и держите 20 секунд и сделайте два глубоких вдоха. Повторите с другой рукой. Возможно, вы захотите выполнить второй набор, когда почувствуете, что мышечные волокна начинают раскрываться, или сначала выполните все движения, повторяя их во второй раз, когда вы возвращаетесь к другому кругу.
- Выпуск штанги с миофасциальным эффектом: Я использую пенные ролики для SMR в течение многих лет, но только недавно начал применять ту же практику со штангой. Держите руку вытянутой на штанге, втяните трицепс в штангу и вращайте штангу вперед свободной рукой, когда вы тянете руку назад через штангу. Поворачивайте его из стороны в сторону, оказывая немного большее давление на планку, когда чувствуете напряженное место. Мне также нравится, что я работаю на этом месте чуть ниже локтя, чтобы глубже проникнуть во все сухожилия, которые вы ощущаете, когда выполняете подобные дробилкам черепа со штангой. Свободной рукой поворачивайте предплечье круговыми движениями, продолжая прилагать усилие вниз к стержню. Выполняйте в течение 30-60 секунд для каждой руки отдельно, тратя больше времени, если вы чувствуете необходимость.
- Ленточные опускания . Это движение можно заменить на опускание кабелей (с использованием небольшого веса), если у вас нет доступа к полосам сопротивления. Я предпочитаю использовать группы для разминки, когда могу. Сопротивление увеличивается по мере растяжения полосы, что позволяет мне оценить, какое напряжение я хочу оказать на трицепс. Это позволяет мне постепенно углубляться в более глубокие схватки. Здесь обычно достаточно двадцати повторений.
- Прыжки на скамейке . Эти два шага, наряду с предыдущими выпадающими выпадами, являются единственными двумя движениями, которые воздействуют на мышцы посредством концентрических и эксцентричных движений. Оба работают трицепс под другим углом, с разным акцентом на 3 основных трицепс головы. Делайте здесь 15-20 повторений.
Supplementation
Я был любителем дополнять свою диету и тренировки правильными продуктами с тех пор, как начал выступать на сцене.
Я смешиваю 1 мерную ложку Beast Mode Black перед тренировкой с водой и делаю глоток в течение первой половины моей тренировки. Многие могут предпочесть проглотить это до прибытия в тренажерный зал, но я обнаружил, что это более синергично с моей тренировкой, когда я потягиваю ее во время тренировки. К середине и в конце тренировки я смешаю немного BCAA для питья, а после завершения тренировки добавлю протеиновую смесь.
Комбинации трицепсов и суперсетов
Каждый суперсет имеет два упражнения, которые выполняются спина к спине в общей сложности 3-4 подхода и в течение предписанного количества повторений. Такой подход к тренировкам, особенно для небольшой группы мышц, такой как трицепс, позволяет поддерживать высокую концентрацию крови в мышцах, поддерживая кислород и питательные вещества вблизи рабочих мышц. Он сохраняет интенсивность высокой без необходимости использовать большое количество веса. Я экспериментировал с обоими вариантами и определенно предпочитаю этот подход, чем прямые сеты с самым тяжелым весом, который я могу выдержать.
Суперсет 1: дробилки черепа и спуски канатной скамьи на наклонной скамье
Всего 4 подхода: 15-12 повторений в каждом упражнении. Только небольшие приращения веса для каждого набора
Дробилки черепа: Дробилка черепа предназначена для трицепса, а локон штанги для бицепса — для массы. Это большое движение, чтобы переместить большой вес, если вы выполняете упражнение правильно. Не допускайте, чтобы локти расширялись наружу, чтобы нагрузка от веса распространялась по ширине трицепса и ограничивала участие плеча. Я выполняю это, используя олимпийскую штангу, убирая бедра с края скамьи. Это просто потому, что я чувствую себя более устойчиво, когда моя спина и лопатки плотно прижаты к скамейке. Олимпийская штанга расставляет вес дальше друг от друга, что также помогает с балансом.
Я также предпочитаю наклонять плечи примерно на 30-40 градусов назад от стандартного прямого / 90-градусного угла к полу и опускать штангу прямо за головой, а не на лбу. Помимо очевидных преимуществ для безопасности от того, что вы не ударьте себя по лбу планкой, угол наклона плеч также означает, что натяжение трицепса всегда сохраняется на всем протяжении. Если бы плечи всегда держались в вертикальном положении, тогда, когда вес находился в верхнем положении, он, по существу, опирался бы на руки и не напрягал трицепс так сильно.
Держите движение медленным и контролируемым. Сосредоточьтесь на сознательном сокращении трицепса, когда вы сгибаете в локте, чтобы вернуть вес обратно.
Раскатка канатной скамьи: Следующее упражнение, выполненное в виде надмножества, является еще одной модификацией знакомого упражнения. Здесь применяется тот же принцип, что и в первом движении. Держите руки под фиксированным углом, чтобы обеспечить оптимальное напряжение и нагрузку на трицепс. Вы можете выполнить их как стандартный выпадающий список. Но из-за расположения канатного шкива над головой, когда ваши руки полностью вытянуты и вы сжимаете трицепс со всем, что у вас есть, легко заблокировать руки, и костная структура в основном поддерживает некоторую часть веса и освободить трицепс от выполнения всей работы.
Установив наклонную скамью перед шкивом и сидя лицом от движений опускания, ваши трицепсы можно полностью согнуть, не чувствуя, что напряжение каким-либо образом снимается с мышц.
Держите плечи неподвижными по бокам. Сосредоточьтесь на сгибании только в локте с минимальным движением плеча. Попробуйте слегка повернуть локти наружу наружу и почувствуйте разницу в трицепсах.
Суперсет 2: за головой Расширения и отскоки гантелей
Всего 3 подхода: 15-10 повторений в каждом упражнении. Сохраняйте одинаковый вес для всех комплектов
За удлинителем головы: В более ранней статье / видео, где я сфокусировался на бицепсах, я показал, что разные мышечные головки работают, когда руки держат по бокам тела по сравнению с передней частью тела. По сути, мы делаем то же самое с этим упражнением. Мы напрягаем мышцы по-другому, выполняя знакомое разгибательное движение в локте, работая трицепсом. Но с вытянутой рукой и закрепленной сбоку на боку.
Держась за сам трос (или используя тросовое крепление и держась за один конец), встаньте под прямым углом к тросовому шкиву с тросом за головой, а плечо закрепите параллельно полу. Согните в локте и вытяните руку так, чтобы она была прямой, сжимая трицепс при этом. Сделайте короткую паузу в конце каждого повторения и напрягите мышцы, прежде чем вернуться к началу. Важно удерживать верхнюю часть в фиксированном положении, чтобы сосредоточить все внимание на трицепсе. Повторите с другой рукой, прежде чем перейти к следующему упражнению ниже.
Откат гантелей: Откат гантелей — одно из самых недооцененных упражнений, которые я вижу. Они являются отличным дополнением к любой тренировке рук и могут помочь построить и определить трицепс так, чтобы немногие из них, если они есть, могли соответствовать.
Я считаю, что использование более легкого веса и сосредоточение внимания на качестве каждого повторения гораздо более выгодно, чем простая попытка переместить как можно больший вес.
Как и при большинстве движений трицепса, верхняя часть руки должна оставаться неподвижной и не иметь никаких колебаний во время движения. Держа гантель в одной руке (ладонь обращена к вам — в полусупинальной рукоятке), наклонитесь вперед в талии. Используйте свою свободную руку, чтобы подготовиться к чему-то твердому. Поднимайте вес вперед и назад, максимально выпрямляя руку. Сделайте паузу на мгновение в конце повторения, чтобы исключить какой-либо импульс из здания. Вызывайте глубокие сокращения внутри трицепса. Медленно опустите его плавным и контролируемым образом и повторите. Затем выполните упражнение на другой руке и вернитесь к первому упражнению во втором наборе.
Суперсет 3: взвешенные провалы и опускание с обратным захватом
Всего 3 подхода: 15-12 повторений в каждом упражнении. Сохраняйте одинаковый вес для всех комплектов.
Финальный набор (3-й), добавьте набор отжиманий после последнего набора опусканий с обратным захватом и выполняйте до отказа.
Падение трицепсов: Падения — еще одно очень полезное движение трицепса. Мне нравится добавлять дополнительное сопротивление сверх моего веса, прикрепляя пластины к цепочечному погружному поясу или помещая гантели между моими коленями. Оба из них также учитывают дополнительные наборы снижения при достижении мышечной недостаточности. Просто снимите вес и продолжайте с собственным весом, пока вы больше не сможете подняться.
Держите кулаки направленными вниз (что поможет минимизировать нагрузку на запястья) и держите локти сложенными. Опустите вниз, чтобы ваши плечи не опускались ниже уровня локтей.
Постарайтесь, чтобы движение было плавным и контролируемым. Пауза и сгиб в верхней части респ. Если вы боретесь с этим движением, вы можете выполнить это на вспомогательном автомате. Или переключите его на скамейку с руками, расположенными позади вас.
Реверсивный захват вниз . Тренируя трицепс, легко попасть в ловушку только с помощью перфорированной ручки. То же самое относится и к тренировочным бицепсам и, как правило, с использованием защелкивающегося / защелкивающегося захвата. Есть большая выгода для работы рук с нетипичным захватом. Это обратное опускание рукоятки обеспечивает работу трицепса не так, как другие движения трицепса.
Использование изогнутого стержня снимает любое напряжение на запястьях и побуждает локти слегка поворачивать наружу. Это конкретное движение фокусируется на меньшей головке трицепса, замеченной во время согнутой позы бицепса. Держите плечи немного вперед. Это снова гарантирует, что напряжение всегда высоко на мышцах.
Бриллиантовые отжимания: Если на трицепсе тренировки еще не были достаточно тяжелыми, вы можете добавить отжимания в любое время. Мне нравится делать отжимания с бриллиантами. Мои руки открыты и имеют форму ромба (пальцы и пальцы образуют ромбовидную форму). Это держит мои локти под углом немного наружу и снова работает трицепс под другим углом и движения.
Заключение
После выполнения этой процедуры ваши руки, несомненно, будут полны крови, и у вас будет отличная помпа. Я бы порекомендовал выполнить несколько минут успокаивающих движений. Это может имитировать большую часть разминки. Используйте полосы для растяжения и пенный валик или штангу для самостоятельного миофасциального освобождения. Это будет стоить времени и поможет вывести большую часть токсинов.
