Работа бицепса с фиксированным диапазоном движения, например, на машине для сгибания рук, изолирует бицепс (длинная голова, если руки находятся сбоку от тела, и короткая голова, если руки расположены перед телом). Это позволяет глубокое и сильное сокращение. Строгость этого движения может ограничить общий вес, который вы можете поднимать. Но что касается эффективности, вы не можете сделать намного лучше, чем машинные кудри.
В то время как машины обычно тренируют мышцы через фиксированный диапазон движений, есть много способов добавить переменные в упражнение. Выполнив первые пару рабочих сетов, в которых я перешел на самый тяжелый вес в течение 10 повторений, я включу в следующий набор функцию Rest-Pause. Это означает, что я должен поднимать самый тяжелый вес за 7-10 повторений. После неудачи снимите напряжение со всех мышц и уменьшите вес. Подождите 20 секунд, прежде чем делать еще 2-3 повторения при том же весе.
Этот метод «отдыха и паузы» является отличным шокирующим принципом при работе с тяжелыми грузами без наблюдателя. В течение 20-секундного периода отдыха оставайтесь на машине и сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы замедлить и контролировать частоту сердечных сокращений. Там нет необходимости быть на вашем телефоне, или ходить в тренажерный зал. Мысленно подготовьте себя к достижению еще нескольких повторений, отдавая все, что у вас есть, но все же с использованием хорошей формы и правильной техники.
В конце этого упражнения вы также увидите, что я заканчиваю с изометрическим сжатием бицепса на 10 секунд., Сознательно и принудительно сжимая мышцы и удерживая их в течение 10 секунд, вы сохраните всю кровь в мышцах. Это работает в направлении большей подготовки мышц посредством изометрической фиксации. Эту технику не нужно использовать после каждого сета. Просто используйте его на последнем сете после достижения максимального порога мышц.
Упражнение 2: кудри молотка
Цель: 3 подхода по 10-12 повторений
Завитки молотка могут на первый взгляд казаться просто незначительной модификацией стандартного завитка гантели, и они есть. Держите руку на гантелях в этой неподвижной нейтральной / полусупинации, где ладони обращены друг к другу большими пальцами вверху. Это совсем другое чувство в твоих руках.
Прежде всего, эта позиция руки будет нацелена на верхнюю часть предплечья, нижнюю / наружную область бицепса. Используется для развития плечевого пояса. Это мышца в верхней части руки, которая сидит глубже, чем основной бицепс, и является основной движущей силой сгибания локтя. Хорошо развитый, он дает четкое различие между бицепсом и трицепсом. Выглядит так, как будто между ними есть меньшая мышца бицепса.
Техника практически идентична сидячему гантелю. Но с фиксированной полусупинированной рукояткой вам нужно только свернуть гантели (в их вертикальном положении) как можно выше к плечу, пока локоть не начнет тянуться вперед. Я также люблю опускать гантели до упора, открывая бицепс на полную длину.
Включите серию частичных повторений или 21, как они также упоминаются, в окончательный рабочий набор, Здесь я сосредоточусь на 7 повторениях, выполняющих только ½ диапазона движения (от начальной позиции до половины хода), затем сразу 7 повторений только верхней ½ диапазона движения и заканчивая до 7 повторений полного диапазона движения от начала до конца.
Учитывая объем повторений, это помогает мышечной выносливости. Это также оставляет вас с действительно потрясающим насосом в руках. С учетом сказанного, вы можете снизить начальный вес, который используется. Сосредоточьтесь больше на том, чтобы действительно задействовать бицепсы и почувствовать, как они работают в каждом диапазоне движения.
Упражнение 3: высокие кабельные локоны и локоны EZ с закрытой рукояткой
Цель: 3 подхода по 12-15 повторений
Выполняйте каждое упражнение как надмножество, одно за другим без отдыха.
Высокие завитки кабеля — отличное движение, которое нацелено на длинную головку бицепса и сфокусировано на вершине бицепса. Это упражнение, в котором вы не хотите идти на тяжелую работу. Скорее сосредоточьтесь на качестве каждого повторения. Обычно я выполняю это упражнение как часть надмножества комбо. Я следую за этим сразу после с завитками EZ Bar.
Во-первых, давайте взглянем на High Cable Curl, которые могут быть настроены различными способами. Если в вашем спортзале есть два тросовых шкива, которые расположены достаточно далеко друг от друга, где вы можете стоять посередине и при этом держаться за бицепс, держась за обе ручки, вытянув руки, тогда вы можете выполнять обе руки одновременно — просто убедитесь, что Кабельные шкивы расположены на высоте, где ручки и тросы параллельны полу, когда руки находятся в окончательном согнутом положении респ. Короче говоря, установите высоту тросового шкива на уровне вашего плеча,
Если шкивы троса находятся недостаточно далеко друг от друга, чтобы можно было одновременно тренировать обе руки, то иногда, просто сделав шаг вперед, можно получить достаточное расстояние, чтобы бицепс почувствовал вес, когда руки вытянуты. полностью вне. Если это все еще не дает вам достаточного расстояния, вы также можете выполнять это движение по одной руке за раз, а также сидеть на скамейке посередине.
Когда вы подтягиваете рукоятки к боковой части головы, ваши плечи должны оставаться неподвижными без движения. Они должны быть параллельны полу (это гарантирует, что бицепс выполняет всю работу). Наклоните локти прямо к полу. Имейте прямую линию от своих плеч, через свою руку и к своему запястью / захвату. Поддерживая правильное выравнивание, вы сосредоточите большую часть работы на бицепсе. Это также сводит к минимуму любые другие мышцы делать больше, чем они должны быть.
Сразу после завершения каждого набора завитков с высокими кабельными бицепсами установите EZ Bar рядом. Выполняйте 15-12 повторений, используя плотный захват под рукой, с локтями, слегка наклоненными наружу.
Это был мой любимый фаворит (это суперсет комбо). Это оставляет меня с интенсивным насосом в бицепсе без необходимости использовать большой вес. Если у вас нет доступа к EZ-Bar, вы можете использовать прямой бар. Используйте больше рукоятки стандартной ширины, просто с локтями под углом наружу, чтобы слишком тренировать запястья.
Разрешить для полного диапазона движений с обоими движениями. Попробуйте добавить 10-секундное изометрическое сжатие после выполнения обоих упражнений., Разрешить не более 60-90 секунд отдыха перед попыткой следующего сета. С их помощью я не буду увеличивать веса для любых подходов, так как моя мышечная энергия уже очень истощена. Вместо этого я сосредоточусь на том, чтобы замедлить темп и удерживать последние несколько повторений в контрактной позиции до секунды или двух. Вы можете обнаружить, что вам нужно снизить вес после первого сета, что тоже хорошо.
Промежуточный обзор бицепса
Таким образом, промежуточная процедура бицепса вводит в практику ряд методов тренировки и шокирующие принципы. На этом уровне у вас должно быть не менее 6-12 месяцев опыта подъема. Вы должны чувствовать себя комфортно, подталкивая мышцы к своему порогу во время каждой тренировки — особенно на финальных рабочих сетах.
Это не значит, что вы должны пытаться постоянно увеличивать вес. Скорее, включайте больше вариаций в каждое упражнение. Используйте несколько шокирующих принципов, которые будут поддерживать интенсивность высокой.
Выполните эту процедуру 1-2 раза в течение 7-10 дней. Я обычно сосредотачиваюсь только на бицепс один день, а затем предплечья в один день. К концу недели я могу тренировать их вместе с другой группой мышц, такой как спина, плечи или даже трицепс.
