Подогрев

Если вы смотрели другие видео из этой серии, вы знаете, что я выделил не менее 10 минут, чтобы мобилизовать суставы и разогреть мышцы. Это готовит их к предстоящей тренировке, и предплечья ничем не отличаются.Я выкручиваю предплечье над штангой, которая действует как миофасциальное освобождение всех мышечных волокон. Перемещая предплечье поперек штанги, поворачивая его другой рукой, я оказываю давление вниз. Я медленно сгибаюсь, вытягиваюсь в запястье и слегка поворачиваю руку влево и вправо.

Следующее движение действительно позволяет вам проникнуть глубоко в волокно. Встаньте на колени перед скамейкой с массажным шаром под предплечьем и большим мячом на верхней части руки, и надавите вниз. Сосредоточьтесь на медленном и плавном прохождении предплечья вперед и назад.

Следующие движения включают полосу сопротивления. Один конец зацикливается на фиксированном шесте, а открытый конец зацепляется за локоть. Отойдите от неподвижного конца, чтобы создать напряжение в группе. Затем положите руку на пол, положив колено той же стороны на пол. Держите руку прямо, затем медленно наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение запястья. Затем, удерживаясь в том же положении на полу, переместите ленту вниз до запястья и развернитесь. Положив ладонь на пол, наклоните ее вперед, пока не почувствуете растяжение запястья.

Как вы увидите на видео, я использовал массажный мяч, чтобы раскрутить мышцы в руке, посадив руку на пол с мячом под ним. Открытой ладонью я прикладываю давление вниз, перемещая руку по мячу. Это отлично подходит для открытия запястий.

Рутина

Как и другие учебные программы в этой серии Beast, я использовал суперсеты. Это помогает сократить общее время тренировки, но также помогает поддерживать высокий объем крови в определенном регионе. Он также сохраняет богатую кислородом кровь в мышцах и помогает выводить токсины, которые являются побочным продуктом интенсивных тренировок. Это особенно полезно для рутины, ориентированной на предплечье.

Эти мышцы обычно лучше реагируют на больший объем и интенсивность. Если ваша цель здесь — рост, то важен общий вес. Но, возможно, не так сильно, как поддержание высокого напряжения за счет дополнительных движений вперед и назад.

Суперсет № 1: локоны сидячей штанги и локоны EZ-bar с пронацией

Всего 3 комплекта. 15-20 повторений в упражнении.
Если сгибание штанги — король тренировки бицепса, то сидячие сгибания запястья штанги получают звание лучшего упражнения для предплечья. Это движение позволяет вам переместить наибольшее количество веса для любого данного упражнения на предплечье. Это также работает большие мышцы в предплечье.

Сядьте на скамью в положении штатива: бедра отведены назад и наклонены вперед, плечи находятся выше колен. Когда ваши предплечья лежат вдоль скамьи, а запястья находятся чуть ближе к краю, поднимите штангу с захватом руки. Ваши руки должны быть на расстоянии около 6 дюймов.

Я считаю, что это конкретное упражнение требует немного больше изящества, чем большинству, чтобы действительно почувствовать, как работают мышцы предплечья. Когда вы опустите штангу вниз, вытяните запястья, чтобы костяшки начали указывать на пол. Откройте рукоятку, чтобы штанга катилась до кончиков пальцев. Вытяните предплечья, а затем сожмите пальцы, чтобы штанга скатилась обратно к ладони. Согните в запястьях и сверните руки так высоко, как только можете, касаясь предплечья, как вы это делаете.

Если вы когда-либо меняли свою хватку с супинированной (под рукой) на пронационную (сверху) во время завитков, вы, несомненно, почувствуете смещение фокуса с бицепса на чуть более низкое положение вниз. Это плечевая мышца, которая выступает из-под бицепса в верхнюю часть предплечья.

Это не прямая мышца предплечья, но способствует большей части движения предплечья, особенно когда локоть согнут. Выполните с помощью стандартной прямой штанги или EZ-Bar. С EZ-Bar вы уменьшаете напряжение на запястье и чувствуете его более интенсивно в предплечьях.

Держите руку на расстоянии не более ширины плеч. Старайтесь держать локти сложенными на боку. Когда вы поднимаете штангу вверх, ваши локти должны оставаться неподвижными по бокам. Вы должны также держать свои запястья прямыми. Это гарантирует, что большая часть работы выполняется мышцей плечевого пояса.

Сосредоточьтесь на полном диапазоне движения. Поднимите штангу до середины груди и опустите ее до бедер, чтобы мышцы работали в более широком диапазоне движений.

Суперсет №2: Зубчатые локоны с гантелями и растяжками на пластине

3Всего 3 комплекта. 15-20 повторений в упражнении.
Следующие два движения в основном направлены на сгибание запястья. Это помогает укрепить и развить предплечья.

Начнем с проставленных гантелей на запястье. Я считаю, что это лучше всего делать с каждой рукой в отдельности, а предплечье опирается на что-то, что высоко в середине туловища.

Это относительно небольшая мышца, не привыкшая работать с тяжелым весом. Итак, начните с легкой гантели (5-12 фунтов должны быть адекватными).

Во многом так же, как вы выполняли завитки запястья сидячей штангой, движение меняется на противоположное. Все движения начинаются с запястья, каждое повторение выполняется с ровной и контролируемой частотой. Если при достижении отметки 15-20 повторений на каждой руке вы чувствуете слишком много, выполните 10 на каждой руке, а затем повторите.

Для этого следующего движения я хотел подражать таковому из старой школы Wrist and Forearm Developer. Он состоял из ручки с тросом, прикрепленным в центре, и грузика внизу. Вы поворачивали планку на расстоянии вытянутой руки, поднимая вес и опуская его.

Учитывая, что большинство спортивных залов не предлагают этот замечательный учебный инвентарь, я хотел показать то, что отражало то же движение.

Поднимите весовую плиту, в идеале такую, которая имеет отверстия по краям, чтобы вы могли лучше держать ее. Держите его на расстоянии вытянутой руки в нескольких дюймах от бедер. Не сгибайте локти, когда вы сгибаете запястья, чтобы свернуть пластину. Ваши руки должны оставаться неподвижными. Цель здесь — 15-20 повторений медленных и контролируемых подъемов тарелок.

Другой альтернативой для этого упражнения является выполнение его на шкиве с низким тросом с короткой рукояткой, которая идеально вращается вперед и назад. Встаньте, вытянув руки прямо и параллельно полу. Повторите то же самое сгибание на запястье, чтобы поднять вес вверх и вниз.

Суперсет №3: постоянные проволочные изгибы кабеля и зазубрины запястья сзади-спины

Всего 3 комплекта. 15-20 повторений в упражнении.
Финальный суперсет выглядит несколько похожим на первые две части. Но это на самом деле работает мышцы немного по-другому.

Во-первых, это скручивание кабеля с одним рычагом с помощью точной (накладной) рукоятки. Выполняя это упражнение по одной руке за раз, вы стоите под углом, так что ваша рука пересекает ваше тело. Это смещает акцент на задействованные мышцы. Хотя это небольшое изменение, вы наверняка почувствуете разницу.

Не забывайте держать запястье прямо и поднимайте рукоятку как можно выше до тех пор, пока локоть не начнет тянуться вперед. Есть также дополнительное преимущество работы с кабелями. Часто слипчивая точка намного меньше, чем со свободными весами, как в системе шкивов с накоплением веса. Это означает, что напряжение сохраняется постоянным во всем диапазоне движения.

Заключительное упражнение этой рутины — постоянная версия первого упражнения. Но со штангой позади тела и рук держится прямо, что позволяет полностью сгибать и разгибать запястья.

Теперь, когда гравитация постоянно работает против вас, работайте с более легким весом, чтобы добиться оптимального мышечного сокращения в каждом повторении.

Дайте штанге скатиться ладонью к кончикам пальцев, прежде чем закрыть ее обратно и согнуть в запястье, чтобы свернуть штангу вверх.

Предплечья — это группа мышц, на которой я часто сосредотачиваюсь в течение одной тренировки, и часто во время активного восстановления, когда я даю своим более крупным группам мышц выходной. Я считаю, что они также хорошо сочетаются с тренировкой спины или рук, при условии, что у вас будет достаточно времени, чтобы совершить все движения в этой процедуре.

Работа бицепса с фиксированным диапазоном движения, например, на машине для сгибания рук, изолирует бицепс (длинная голова, если руки находятся сбоку от тела, и короткая голова, если руки расположены перед телом). Это позволяет глубокое и сильное сокращение. Строгость этого движения может ограничить общий вес, который вы можете поднимать. Но что касается эффективности, вы не можете сделать намного лучше, чем машинные кудри.

В то время как машины обычно тренируют мышцы через фиксированный диапазон движений, есть много способов добавить переменные в упражнение. Выполнив первые пару рабочих сетов, в которых я перешел на самый тяжелый вес в течение 10 повторений, я включу в следующий набор функцию Rest-Pause. Это означает, что я должен поднимать самый тяжелый вес за 7-10 повторений. После неудачи снимите напряжение со всех мышц и уменьшите вес. Подождите 20 секунд, прежде чем делать еще 2-3 повторения при том же весе.

Этот метод «отдыха и паузы» является отличным шокирующим принципом при работе с тяжелыми грузами без наблюдателя. В течение 20-секундного периода отдыха оставайтесь на машине и сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы замедлить и контролировать частоту сердечных сокращений. Там нет необходимости быть на вашем телефоне, или ходить в тренажерный зал. Мысленно подготовьте себя к достижению еще нескольких повторений, отдавая все, что у вас есть, но все же с использованием хорошей формы и правильной техники.

В конце этого упражнения вы также увидите, что я заканчиваю с изометрическим сжатием бицепса на 10 секунд., Сознательно и принудительно сжимая мышцы и удерживая их в течение 10 секунд, вы сохраните всю кровь в мышцах. Это работает в направлении большей подготовки мышц посредством изометрической фиксации. Эту технику не нужно использовать после каждого сета. Просто используйте его на последнем сете после достижения максимального порога мышц.

Упражнение 2: кудри молотка

Цель: 3 подхода по 10-12 повторений
Завитки молотка могут на первый взгляд казаться просто незначительной модификацией стандартного завитка гантели, и они есть. Держите руку на гантелях в этой неподвижной нейтральной / полусупинации, где ладони обращены друг к другу большими пальцами вверху. Это совсем другое чувство в твоих руках.

Прежде всего, эта позиция руки будет нацелена на верхнюю часть предплечья, нижнюю / наружную область бицепса. Используется для развития плечевого пояса. Это мышца в верхней части руки, которая сидит глубже, чем основной бицепс, и является основной движущей силой сгибания локтя. Хорошо развитый, он дает четкое различие между бицепсом и трицепсом. Выглядит так, как будто между ними есть меньшая мышца бицепса.

Техника практически идентична сидячему гантелю. Но с фиксированной полусупинированной рукояткой вам нужно только свернуть гантели (в их вертикальном положении) как можно выше к плечу, пока локоть не начнет тянуться вперед. Я также люблю опускать гантели до упора, открывая бицепс на полную длину.

Включите серию частичных повторений или 21, как они также упоминаются, в окончательный рабочий набор, Здесь я сосредоточусь на 7 повторениях, выполняющих только ½ диапазона движения (от начальной позиции до половины хода), затем сразу 7 повторений только верхней ½ диапазона движения и заканчивая до 7 повторений полного диапазона движения от начала до конца.

Учитывая объем повторений, это помогает мышечной выносливости. Это также оставляет вас с действительно потрясающим насосом в руках. С учетом сказанного, вы можете снизить начальный вес, который используется. Сосредоточьтесь больше на том, чтобы действительно задействовать бицепсы и почувствовать, как они работают в каждом диапазоне движения.

Упражнение 3: высокие кабельные локоны и локоны EZ с закрытой рукояткой

Цель: 3 подхода по 12-15 повторений
Выполняйте каждое упражнение как надмножество, одно за другим без отдыха.

Высокие завитки кабеля — отличное движение, которое нацелено на длинную головку бицепса и сфокусировано на вершине бицепса. Это упражнение, в котором вы не хотите идти на тяжелую работу. Скорее сосредоточьтесь на качестве каждого повторения. Обычно я выполняю это упражнение как часть надмножества комбо. Я следую за этим сразу после с завитками EZ Bar.

Во-первых, давайте взглянем на High Cable Curl, которые могут быть настроены различными способами. Если в вашем спортзале есть два тросовых шкива, которые расположены достаточно далеко друг от друга, где вы можете стоять посередине и при этом держаться за бицепс, держась за обе ручки, вытянув руки, тогда вы можете выполнять обе руки одновременно — просто убедитесь, что Кабельные шкивы расположены на высоте, где ручки и тросы параллельны полу, когда руки находятся в окончательном согнутом положении респ. Короче говоря, установите высоту тросового шкива на уровне вашего плеча,

Если шкивы троса находятся недостаточно далеко друг от друга, чтобы можно было одновременно тренировать обе руки, то иногда, просто сделав шаг вперед, можно получить достаточное расстояние, чтобы бицепс почувствовал вес, когда руки вытянуты. полностью вне. Если это все еще не дает вам достаточного расстояния, вы также можете выполнять это движение по одной руке за раз, а также сидеть на скамейке посередине.

Когда вы подтягиваете рукоятки к боковой части головы, ваши плечи должны оставаться неподвижными без движения. Они должны быть параллельны полу (это гарантирует, что бицепс выполняет всю работу). Наклоните локти прямо к полу. Имейте прямую линию от своих плеч, через свою руку и к своему запястью / захвату. Поддерживая правильное выравнивание, вы сосредоточите большую часть работы на бицепсе. Это также сводит к минимуму любые другие мышцы делать больше, чем они должны быть.

Сразу после завершения каждого набора завитков с высокими кабельными бицепсами установите EZ Bar рядом. Выполняйте 15-12 повторений, используя плотный захват под рукой, с локтями, слегка наклоненными наружу.

Это был мой любимый фаворит (это суперсет комбо). Это оставляет меня с интенсивным насосом в бицепсе без необходимости использовать большой вес. Если у вас нет доступа к EZ-Bar, вы можете использовать прямой бар. Используйте больше рукоятки стандартной ширины, просто с локтями под углом наружу, чтобы слишком тренировать запястья.

Разрешить для полного диапазона движений с обоими движениями. Попробуйте добавить 10-секундное изометрическое сжатие после выполнения обоих упражнений., Разрешить не более 60-90 секунд отдыха перед попыткой следующего сета. С их помощью я не буду увеличивать веса для любых подходов, так как моя мышечная энергия уже очень истощена. Вместо этого я сосредоточусь на том, чтобы замедлить темп и удерживать последние несколько повторений в контрактной позиции до секунды или двух. Вы можете обнаружить, что вам нужно снизить вес после первого сета, что тоже хорошо.

Промежуточный обзор бицепса

Таким образом, промежуточная процедура бицепса вводит в практику ряд методов тренировки и шокирующие принципы. На этом уровне у вас должно быть не менее 6-12 месяцев опыта подъема. Вы должны чувствовать себя комфортно, подталкивая мышцы к своему порогу во время каждой тренировки — особенно на финальных рабочих сетах.

Это не значит, что вы должны пытаться постоянно увеличивать вес. Скорее, включайте больше вариаций в каждое упражнение. Используйте несколько шокирующих принципов, которые будут поддерживать интенсивность высокой.

Выполните эту процедуру 1-2 раза в течение 7-10 дней. Я обычно сосредотачиваюсь только на бицепс один день, а затем предплечья в один день. К концу недели я могу тренировать их вместе с другой группой мышц, такой как спина, плечи или даже трицепс.

В этой статье и сопровождающем видео я объединяю несколько упражнений для груди и спины, причем каждая пара выполняется как надмножество после каждого выполненного набора.

Преимущество объединения противоположных групп мышц состоит в том, что вы уже задействуете обе мышцы одним и тем же движением. Антагонистические и агонистические мышцы часто встречаются парами, называемыми антагонистическими парами. Когда одна мышца сокращается, другая расслабляется. Примером антагонистической пары являются бицепс и трицепс.

Это означает, что выполняя движение, такое как нажатие на грудь, а затем сразу же выполняйте упражнение для спины, такое как выпадение широты, вы сможете лучше задействовать и сжать мышцы в фокусе, не говоря уже о насос, который вы получите от того, что вся кровь уже собрана в этой области.

Эти три следующие пары суперсетов всегда помогали мне, когда дело доходит до работы грудной клетки и обратно вместе, просто потому, что я чувствую себя сильной в обоих случаях, но все же оставляю лучшую помпу в верхней части моего тела, чем если бы я тренировал только одну из этих групп мышц одновременно. Сначала я выполню несколько движений мобильности и динамических растяжек, как часть моей разминки, а затем проработаю 3-4 подхода в каждом упражнении (грудь, затем спина), нацеливаясь на твердые 10-12 повторений в упражнении, прежде чем двигаться дальше. на следующую пару движений.

Комбинация грудной клетки и спины  1: наклон груди и подтяжка латы

3-4 комплекта каждый. 12-15 повторений в наборе.

Я предпочитаю наклонную скамью и держу штангу немного выше моей груди (ближе к ключице), чтобы получить максимальное сцепление верхней области грудных мышц.

При этом я также чувствую, что моя верхняя часть спины немного больше входит в игру, что помогает мне сознательно удерживать плечи назад и поднимать грудь.

Моя цель — уметь увеличивать вес в каждом сете, приближаясь к моему максимальному весу в финальном сете.

Мой совет здесь — поднимать около 80-90% вашего обычного максимального веса для того же диапазона повторений и сосредоточиться на активном и сознательном сжатии груди в верхней части каждого повторения. Это поможет вызвать сильные мышечные сокращения, которые вытянут кровь, богатую кислородом и питательными веществами. Контроль над игрой — это название игры, а не то, какой вес вы можете поднять.

Второе упражнение в этом двухтактном комбо — это широта. Имейте в виду, что при выполнении двух упражнений спина к спине, особенно противоположных групп мышц, время от времени может быть легко ускорить движение, не придавая ему той же концентрации и преданности, что вы делали с первым.

Ваш акцент должен быть сделан на максимальном задействовании мышц спины при выполнении этого движения. В этот стиль обучения я обычно не включаю много изменений, если таковые имеются, в движения. Вместо этого я хочу выполнить упражнение с самым тяжелым весом, который я могу использовать, сохраняя при этом относительно хорошую форму.

Отличный совет, который я всегда помню, это думать о чем-то вроде карандаша или даже двух пальцев (от наблюдателя / партнера по тренировкам), вертикально прижатых к центру верхней части спины. Именно здесь вы должны сжимать латы в конце каждого движения. Простое следование только этому небольшому совету может иметь большое значение для ваших тренировок в спине в целом.

Комбинация груди и спины  2: жим от груди и ряды гантелей на одной руке

3-4 комплекта каждый. 12-15 повторений в наборе.

Вы увидите общую тенденцию в моих тренировках, и это то, что я обычно начинаю на свободных весах, когда мои сила и энергия самые высокие, и для которых требуется много синергетических мышц, чтобы помочь поддержать баланс и поднятие свободного веса. Затем я перейду к машинам, где обычное движение с фиксированным диапазоном позволяет мне полностью сгибать мышцы без необходимости балансировать и стабилизировать. Наконец, я перехожу к тросам, а затем упражняюсь с весом тела. Кабели обеспечивают постоянное натяжение мышц во всем диапазоне движений, что является чем-то свободным, и большинство машин обычно этого не делают. Это позволяет мне поддерживать интенсивность высокой даже в том случае, если к концу тренировки мой уровень энергии и сила снижаются.

Эта процедура не отличается. Каждая группа мышц (грудь и спина) будет выполнять движения с использованием свободных весов, тренажеров, тросов и веса тела. Я настроил тренировку таким образом, но упражнения на спину можно перемещать, так что вы можете захотеть выполнить наклон грудной клетки, а затем сразу же поднимать подбородок или гантели, а затем выполнять выпадение широты на тренировке.

Машинный пресс, особенно если он предлагает выполнять одностороннюю / одноструйную работу, обеспечивает очень сфокусированное сокращение в груди. Не добавляйте столько веса, что вы не сможете полностью сжать мышцы и действительно сильно сжимаете их в конце каждого повторения. Я нахожу именно эту пару; Однократные жим от груди, за которыми следуют ряды гантелей с одной рукой, чтобы быть действительно эффективными, потому что вы можете начать с правой руки для пресса груди, затем левой, а затем для рядов гантелей, снова начать с правой руки, так как это имеет было больше всего времени для восстановления.

Если вы предпочитаете ряды машин или кабелей по сравнению с классическим рядом с гантелями, пришло время вернуть их в свой режим. Это одно из лучших упражнений, которое позволяет полностью растянуть мышцы лата и получить полный диапазон движений с глубоким сокращением в верхней части рэпа.

Я буду держать подъемные ремни рядом и часто использовать их по направлению к последнему набору или двум, но помимо этого я хочу сосредоточиться на силе захвата (которая может помочь улучшить развитие предплечья) сама спина.

Следует помнить, что после того, как лат полностью растянется (не позволяя гантели соприкоснуться с полом), потяните лопатку назад, прежде чем поднимать локоть вверх, поднимая вес на вашей стороне. Вот почему так важно быть действительно настроенным на связь мышц и мышц, чтобы вы не просто двигали вес вверх и вниз, а скорее активно задействовали определенную мышцу для выполнения этой задачи.

Комбинация груди и спины № 3: Кабельные мухи и подбородки

3-4 комплекта каждый. 12-15 повторений в наборе.

После двух нажатий на грудь мы переходим к последнему движению в этой трилогии — движению мухи. Лично я предпочитаю кабели для этого упражнения, так как растяжение в груди при раскрытии моих рук назад вместе с сопротивлением от веса и кабелей не похоже ни на что другое. Я буду чередовать это время от времени с гантелями, хотя это приводит к увеличению нагрузки на локти.

Мне нравится держать свои локти в фиксированном согнутом положении, что помогает минимизировать вовлечение бицепса и трицепса, требуя большего от грудных мышц. Встаньте прямо, подняв грудь с гордостью, и держите одну ногу назад (пятка поднятой вверх), чтобы лучше стабилизировать и поддерживать вас при выполнении каждого повторения.

Если вы обнаружите, что спешите с этими повторениями, и для завершения нескольких последних повторений требуется импульс, я рекомендую вам снизить вес и больше сосредоточиться на активации и задействовании грудной клетки, чем на том, какой вес ваш двигаясь вверх и вниз.

Есть ряд замечательных упражнений на спину, с которыми я мог бы закончить (и не стесняйтесь перемещать их и добавлять свои собственные предпочтительные упражнения), но есть только кое-что в завершении тренировки на подбородке. подъемы, когда вы достигнете своего предела в способности поднимать вес своего тела вверх.

Как и в первом упражнении для спины, акцент должен быть сделан на сжатии центра спины вместе в верхней части представителя. Если вы чувствуете себя слишком утомленным, вы также можете добавить некоторую поддержку, используя полосу сопротивления, закрепленную петлей над верхней планкой и поместив одно колено через другой конец, а также с помощью вспомогательной машины для погружения / подбородка.

На самом деле цель здесь — достичь мышечной недостаточности, сигнализируя вашему организму о необходимости изменений, чтобы он мог выполнять эту же задачу с большей легкостью, и я нахожу взвешенные упражнения тела на конец тренировки очень хорош для этого, так как вы не рискуете толкать тяжелые грузы с наименьшим количеством энергии и оставшейся силы. Вы можете даже сразу включить несколько отжиманий, чтобы действительно проверить свою мускульную выносливость и завершить упражнение с помощью надрывающего рубашку насоса в груди и спине.