Полная тренировка бицепса с Робом Ричем — Часть I

Часто может быть более действенным для вашей цели, чем пытаться перенести самый тяжелый вес, который, на ваш взгляд, вы сможете выдержать).

  • Упражнение 1: кудри сидячей гантели
  • Цель: 3 подхода по 10-12 повторений

Кудри сидячей гантели являются одним из лучших упражнений для наращивания бицепса, уступая только, возможно, кудрям со штангой. Хотя их можно выполнять стоя, я предпочитаю делать их сидящими, так как это сохраняет любую динамику и колебание до минимума. Это означает, что вся работа по поднятию веса остается за бицепсом и не распределяется между плечами и нижней частью спины.

Установите скамью так, чтобы она была как можно ближе к вертикали, и сядьте, вытянув бедра назад в кресло. Ваша грудь гордо поднята, плечи спущены назад и вниз. Когда руки висят вертикально на вашей стороне, гантели в каждой руке, начните с того, чтобы ладони были направлены вперед (небольшое внешнее / наружное вращение из нормального положения нейтральной руки).

Сохраняя эту фиксированную хватку на протяжении всего подъема. Это на самом деле работает бицепс более интенсивно, чем когда вы поворачиваете захват во время подъема. Затем сверните обе гантели вверх по дугообразному принципу, удерживая плечи неподвижными по бокам тела.

Локти, естественно, немного потянутся вперед. Это нормально, но не двигайте их сознательно вперед, пока вы не свернетесь. Это начнет работать переднюю часть плеч и пережить часть усилий от всего бицепса, делающего всю работу. Когда бицепсы полностью сжаты, гантели должны быть на уровне груди, а не до плеч (как видно на обоих изображениях выше). Именно в этот момент вы должны сжать бицепс за доли секунды, прежде чем сопротивляться им обратно в исходное положение.

Варианты

Ознакомившись с этой стандартной рукояткой, вы можете начать добавлять еще несколько вариантов. Обычно я чередую свои еженедельные тренировки с использованием разных вариантов (после выполнения первого рабочего набора со стандартной рукояткой), чтобы мои тренировки не становились слишком застойными или просто тупыми.

  • Поворот на 90 градусов (нейтральный — ладони внутрь, наружу повернуты — ладони направлены вперед).
  • Переменные локоны руки
  • Исправлены кудри молотка (нейтральное сцепление — ладони обращены друг к другу в течение всего времени подъема).
  • Упражнение 2. Постоянные кудри со штангой
  • Цель: 3 подхода по 8-10 повторений

Кудри со штангой могут быть лучшими для массового строительства, но они также являются отличным упражнением для нацеливания на внешние и внутренние области бицепса.

Во-первых, давайте обратимся к технике. Как и в первом упражнении, плечи остаются почти исключительно на боковой стороне тела. Локти лишь немного выдвигаются вперед, а штанга останавливается вокруг верхней части груди, а не до подбородка.

Самая большая вещь, которую я нахожу в кудрях со штангой, это либо слишком большой импульс, когда штанга поднимается, и слишком много движений в локтях, подтягивание вперед и подъем с штангой. Выполнение обоих этих действий может позволить вам поднимать более тяжелые веса, но это также уменьшит вовлечение бицепса, поскольку другие группы мышц участвуют, чтобы помочь с перемещением более тяжелого веса.

Соблюдайте строгость и сосредоточьтесь на ощущении бицепса, когда вы свернете планку. Сжимайте их сильно в верхней части повторения, особенно во время последних нескольких повторений, когда вы близки к мышечной способности выполнять. Именно в этот момент это станет самым большим стимулом для роста / изменений.

Если вы обнаружите, что слишком сильно раскачиваетесь во время скручивания, попробуйте прижать нижнюю часть спины к наклонной скамье или середину спины к неподвижному столбу или стене. Это помогает вам держать спину прямо, когда вы свернете планку. Это действительно может сделать это строгим упражнением. Он также показывает, какой вес может выдержать бицепс, если вы устраните все другие вспомогательные мышцы.

Варианты

Как и в случае с гантелями сидя, я добавлю один или два варианта в течение разных недель. Но это всегда после достижения неудачи, сначала используя стандартную (и наиболее эффективную) нейтральную рукоятку.

  • Узкая хватка (руки на ширине плеч, промежуток между ними около 4-6 дюймов, локти слегка повернуты наружу). Это сделает больший акцент на внешнюю область бицепса.
  • Широкий захват (руки вне ширины плеч, локти слегка повернуты внутрь). Это сделает больший акцент на внутренней области бицепса.
  • Поверхностная / утонченная хватка на штанге. Это включает в себя больше мышц предплечья и особенно работает нижнюю часть головы бицепса.
  • Упражнение 3. Завиток проповедника на одной руке
  • Цель: 2-3 подхода по 10-12 повторений

Часто может быть более действенным для вашей цели, чем пытаться перенести самый тяжелый вес, который, на ваш взгляд, вы сможете выдержать)

  • Упражнение 1: кудри сидячей гантели
  • Цель: 3 подхода по 10-12 повторений

Кудри сидячей гантели являются одним из лучших упражнений для наращивания бицепса, уступая только, возможно, кудри штанги. Хотя их можно выполнять стоя, я предпочитаю делать их сидящими, так как это сохраняет любую динамику и колебание до минимума. Это означает, что вся работа по поднятию веса остается за бицепсом и не распределяется между плечами и нижней частью спины.

Установите скамью так, чтобы она была как можно ближе к вертикали, и сядьте, вытянув бедра назад в кресло. Ваша грудь гордо поднята, плечи спущены назад и вниз. Держа руки вертикально на боку, гантели в каждой руке начинайте с того, чтобы ладони были направлены вперед (небольшое внешнее / наружное вращение из нормального положения нейтральной руки).

Сохраняя эту фиксированную хватку на протяжении всего подъема. Это на самом деле работает бицепс более интенсивно, чем когда вы поворачиваете захват во время подъема. Затем сверните обе гантели вверх по дугообразному принципу, удерживая плечи неподвижными по бокам тела.

Локти, естественно, немного потянутся вперед. Это нормально, но не двигайте их сознательно вперед, пока вы не свернетесь. Это начнет работать переднюю часть плеч и пережить часть усилий от бицепса, выполняющего всю работу., Когда бицепсы полностью сжаты, гантели должны быть на уровне груди, а не до плеч (как видно на обоих изображениях выше). Именно в этот момент вы должны сжать бицепс за доли секунды, прежде чем сопротивляться им обратно в исходное положение.

Это отличное упражнение для выполнения движения одной рукой. Я лично считаю, что все тренировки должны включать хотя бы одно одностороннее движение. Это позволяет вам сосредоточиться только на одной стороне одновременно. Это может помочь устранить любые дисбалансы в силе и размере, прежде чем они станут слишком заметными.

Я также большой поклонник, использующий скамью в наклонном положении в качестве скамьи проповедника. Не во всех спортивных залах есть скамейки для проповедников, или они имеют только сидячие скамейки, а не отдельно стоящие скамьи для проповедников. Наклонная скамья позволяет вам действительно хорошо позиционировать себя, поддерживая всю руку во время движения. Это опять-таки делает его особенно строгим движением и, следовательно, очень эффективным для работы в определенной области бицепса.

Мой совет — убедитесь, что вся задняя часть руки (трицепс) лежит на скамейке. Держите локоть и плечо выровненными. С полностью открытой рукой, держащей вес стандартной рукояткой, рука должна быть максимально прямой. Это заставляет бицепс делать всю работу, чтобы поднять вес.

Это одно упражнение, в котором вы должны искать как можно больший диапазон движения от начала до конца. До тех пор, пока локоть не отрывается от скамьи, вы должны обнаружить, что можете свернуть гантель почти вверх по плечу с полным сокращением в бицепсе.

Я также привык бы открывать бицепс до его полной длины во время этого упражнения. Завиток проповедника — отличное упражнение, специально предназначенное для нижней части бицепса. Это также предназначается для более толстой, короткой головы бицепса. Это в основном видно во всей красе во время выстрела переднего бицепса,

Варианты

  • Внешнее вращение на запястье во время завитка. Подумайте о том, чтобы повернуть мизинец, когда вы свернетесь калачиком (движение, противоположное наливанию кувшина с водой). Это еще больше вытянет короткую головку бицепса, давая более интенсивное сокращение на пике движения.
  • Curl Концентрация кабеля. Если ножка скамьи расположена на низко отрегулированном тросовом шкиве, вы можете внести изменения. Вместо того, чтобы использовать гантели для скручивания, вы можете держать ручку, прикрепленную к кабелю, и скручиваться. Основное отличие заключается в том, что вы ощущаете постоянное напряжение на бицепсе во всем диапазоне движений.

Сводка по бицепсу для начинающих

Таким образом, рутина бицепса новичка состоит в том, чтобы просто ознакомиться с несколькими ключевыми движениями. Они нацелены как на длинную, так и на короткую головку бицепса, а также на одностороннюю и изолированную работу.

Потратив несколько минут на разогрев бицепса, выполняя легкие упражнения на сопротивление, растяжку и мобилизацию, выполняйте каждое упражнение по 3 подхода. Стремитесь к 10-12 повторениям на каждом сете. Увеличивайте вес до следующего приращения только в том случае, если вы действительно чувствуете, что можете справиться с большим весом после комфортного выполнения последних нескольких повторений. Выполняйте все подходы как прямые и стремитесь к максимальной интенсивности 70-85%.

Выполните эту тренировку руки в течение 4-6 недель. Стремитесь добавить несколько дополнительных повторений или увеличить до следующего приращения веса. Когда вы больше не можете увеличивать вес или превышать 12 повторений с каждым упражнением, вы готовы перейти к промежуточной процедуре бицепса. Там я буду вводить некоторые дополнительные методы обучения.

Мы также предлагаем вам эту программу тренировок, и это идеальное время, чтобы взять немного Beast Protein! В течение ограниченного времени получите скидку 30% на покупку при использовании кода SPOOKY30. Кроме того, мы добавляем Beast Box, заполненный образцами, Это угощение или удовольствие, которое вы захотите получить благодаря этой ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЙ ЭКОНОМИИ! Это так просто, так что пользуйтесь!

Варианты

  • Внешнее вращение на запястье во время завитка. Подумайте о том, чтобы повернуть мизинец, когда вы свернетесь калачиком (движение, противоположное наливанию кувшина с водой). Это еще больше вытянет короткую головку бицепса, давая более интенсивное сокращение на пике движения.
  • Curl Концентрация кабеля. Если ножка скамьи расположена на низко отрегулированном тросовом шкиве, вы можете внести изменения. Вместо того, чтобы использовать гантели для скручивания, вы можете держать ручку, прикрепленную к кабелю, и скручиваться. Основное отличие заключается в том, что вы ощущаете постоянное напряжение на бицепсе во всем диапазоне движений.

3 месяца до больших результатов — Программа обучения мышц зверя Lean

Эти программы предназначены для завершения при (большом) избытке питательных веществ. Если вы планируете диету в праздничные месяцы, тогда эта программа не для вас.

Кроме того, если вы планируете пройти кето и попытаться протолкнуть себя через эти изнурительные сеансы, вы просите о дисфункции оси HPA (гипоталамус-гипофиз-надпочечник). Вы поднимете себя, и вам останется разобраться с кусочками в течение следующих нескольких месяцев.

Углеводы являются основной движущей силой объема для упражнений высокой интенсивности, поэтому наша цель в этом блоке тренировок состоит в том, чтобы в первую очередь подтолкнуть их вверх, поскольку мы увеличиваем объем тренировок. Если вы не собираетесь заправлять бензин в баке, не удивляйтесь, когда машина едет не так далеко или так быстро, как вам бы того хотелось.

Приседания тяжелые, крепко спи, ешь хорошо

Я упомянул несколько предостережений относительно приверженности, а также общей структуры питания, но вы должны понимать, что самым большим фактором, влияющим на вашу эффективность в этой программе обучения, будет ваш образ жизни и «эффективность восстановления».

По сути, это термин, который я придумал, чтобы подробно описать, насколько продуктивно вы работаете с временными периодами дня, которые обеспечивают самый высокий ROI (возврат инвестиций) по сравнению с предпринятыми действиями.

Например, речь идет не только о ночном сне. Это гораздо больше, чем просто лежать, закрывать глаза и надеяться, что все получится.

Я мог бы написать книгу о сне, но вы здесь для обучения, а не для циркадной биологии. Итак, я сохраню вам лекцию — прочитайте эту статью, прежде чем прыгать головой в эту программу: СПЯЙТЕ СВОЙ ПУТЬ К 6-ПАКЕТАМ!

Программирование от профессионалов — SQUATOBER

В течение октября мы сосредоточимся в основном на вариациях толчка нижней части тела с приседаниями на спине и работой с одной ногой.

Есть 2 ключа, которые мне нужно подчеркнуть:

  • Каждый день начинается с 100 повторений жим ногами … в 1 подходе. Вы должны завершить его в одном наборе. Цель не в том, чтобы идти тяжелым, а в том, чтобы набрать объем. Каждый день. Нет мельницы, только один гладкий набор с огромным насосом.
  • В идеале вы должны использовать присед с высокой штангой и поднимать пятки, чтобы держать туловище как можно более в вертикальном положении.
День 1: ниже
  •  Leg Press — 1х100 повторений
  • Приседания с высокой планкой на спине (3 секунды эксцентрика) — 4×6
  • A1. DB RDL (с повышенными пальцами) — 3×30
  • A2. Подъем сидящего теленка — 3х20
  • Walking Lunge (Короткие шаги) — 3×8 (каждая нога)

Используйте олимпийскую обувь для приседаний (если это возможно) вместе с пластинами весом 10 фунтов, чтобы поднять каблуки и оставаться максимально вертикальными

День 2: верхний
  • Leg Press — 1х100 повторений

Получите все повторения в одном подходе, используйте очень легкий вес, если необходимо, но сохраняйте постоянный темп и плавное движение

  • A1. Параллельное наклонение (4 вторых эксцентрика) — 4×6
  • A2. Sternum Chinup (4 вторых эксцентрика) — 4×6
  • B1. Брэдфорд (над и обратно) Пресс — 3×5 (O & B)
  • БИ 2. Сундук с крепостью для молотка (3-й эксцентричный) — 3×8
День 3: ниже
  • Leg Press — 1х100 повторений
  • A1. Фронт Приседания (4 Второй Эксцентрик) — 4×4
  • A2. Приседания на спине (3-й эксцентрик) — 4×10 **
  • B1. GHR (3-й эксцентрик) — 3×6
  • БИ 2. Разгибание ног (3-й эксцентрик) — 3×8

Значительно уменьшите вес, чтобы достичь заданных подходов и повторений с рекомендуемым темпом.

День 4: верхний
  • Leg Press — 1х100 повторений
  • A1. Машина низкого уклона Смита CGBP (3-х секундный эксцентрик) — 3×6
  • A2. Французская пресса — 3х8

Вы можете сбросить нагрузку на каждый суперсет, но сохраняйте количество повторений, как это предписано

  • Широкий захват Lat (3 секунды эксцентричный) — 3×10
  • B1. Широкая рукоятка с сиденьем для кабеля (3 с эксцентриком) — 3×8
  • БИ 2. Сидящая лицевая панель (сверху вниз) — 3×12

Программирование от профессионалов — SWOLVEMBER

После четырех недель работы пришло время переехать в SWOLVEMBER!

Если вы следили за программой тренировок, последние 4 недели вы сильно били ногами. Но, как я уверен, вы заметили, что не было много прямой руки (подсказка: я сделал это нарочно).

Таким образом, эта следующая 4-недельная блокировка предназначена для того, чтобы дать вам немного отдохнуть от всей неврологической работы с ногами, прежде чем мы снова ударим по ней в декабре.

Концепция проста — каждый тренировочный день начинается с самого важного компонента: оружия. Этот блок распространяется на всех братьев, усердно тренирующихся в праздничные дни. Оденьтесь и наслаждайтесь достижениями.

День 1: оружие

  • A1. Параллельное наклонение (4 вторых эксцентрика) — 5×8
  • A2. Sternum Chinup (4 вторых эксцентрика) — 5×8
  • B1. Реверсивная рукоятка EZ Bar Curl (3 секундный эксцентрик) — 3×8-10
  • БИ 2. Удлинитель веревочного накладного трицепса — 3х8-10
  • С1. Curl Cable Hammer Curl — 3×12-15
  • С2. Удлинитель веревочного трицепса — 3х12-15

День 2: ноги

  • A1. Реверсивная рукоятка EZ Bar Curl (3 секундный эксцентрик) — 3×8-10
  • A2. Curl Cable Hammer Curl — 3×12-15
  • B1. Расширения ног — 3х12
  • БИ 2. Hack Squat (3 Второй Эксцентрик) — 3×8
  • С1. Обратный выпад (большие шаги) — 3х6 (на ногу)
  • С2. Кудряшка сидящей ноги — 3х8

День 3: грудь и плечи

  • A1. Наклон DB Curl (3-й эксцентрик) — 3×6-8
  • A2. Завиток с поперечным молоточком — 3х10-12 (на руку)
  • B1. Пресс с высоким уклоном DB (3-секундный эксцентрик) — 3×6
  • БИ 2. Машинка Reverse Fly — 3х20
  • С1. Напольный пресс — 3×6
  • С2. Боковой подъем сиденья DB — 3×12

День 4: назад

  • A1. Наклон DB Curl (3-й эксцентрик) — 3×6-8
  • A2. Завиток с поперечным молоточком — 3х10-12 (на руку)
  • B1. Широкий захват (3 секунды эксцентрика) — 3×4-6
  • БИ 2. Сидение Д.Б. Шоу — 3х12
  • Snatch Grip BB RDL (3-х секундный эксцентричный) — 3×8-12

Пройдите эти 8 строгих недель, и мы вернемся в декабре, чтобы завершить эту жестокую 3-месячную программу. Но придерживайтесь этого и пожинайте плоды самой сложной программы тренировок!

3 ключа, чтобы поразить PR

Стив отлично справляется с пиарами в спортзале и на платформе, став одним из сильнейших сыроедов в Мир. Он приближается к приседу на 800 фунтов, жиму на 600 фунтов и тяге на 850 фунтов. Это впечатляет, и Стив, безусловно, зверь! Но эти цифры не приходят легко. Потребовалось время, исключительный объем тяжелой работы и правильная стратегия, чтобы стать сильными.

На пути к этим огромным цифрам Стив перечислил «3 ключа, чтобы поразить пиарщиков». Обратите на них пристальное внимание и наблюдайте за тем, как растут ваши цифры, будь вы просто атлетом или пауэрлифтером.

Знайте, когда нужно достичь максимума. Независимо от вашего уровня силы, Стив сказал, что важно знать, когда нужно проверять увеличение силы, которое вы получаете.
«Вы не собираетесь делать максимум каждую неделю», сказал Стив. «Существует разница между тестированием силы и прочности здания. Вы можете использовать разные методы, которые всегда облагаются налогом, но это не должно проверять ваш 1-повторный максимум каждую тренировку».
Это означает, что у вас есть правильная программа тренировок, в которой используются повторы, фазы гипертрофии, фазы силы, а затем фазы тестирования, на которых вы измеряете максимум 1 повторения. Если ваша учебная программа не требует ничего, кроме повышения каждую неделю, это не очень хороший знак.

  • Знайте, когда выгрузить. Разгрузка может означать полный отдых или просто набрать его обратно, когда дело доходит до приседа, жима или тяги. Это также может означать, что вы просто будете тренироваться на этой неделе, чтобы дать организму отдохнуть. В любом случае, Стив знает о важности использования разгрузки.
    «Использование отдыха важно», сказал Стив. «Люди могут говорить о тяжелых тренировках, но вы должны научиться адекватно отдыхать, чтобы иметь возможность прогрессировать. Каждый профессионал и ребята, с которыми я провел время, знают, когда нужно давить, а когда сдерживаться».
  • Оставайтесь здоровыми. Это кажется легким делом, но также важно проявлять активность в этой области. Для Стива это включает в себя надлежащие разминки, надлежащий отдых и правильное питание (включая пакеты Beast Sports Beast). Речь идет также о том, чтобы быть умным, применяя первые две области, чтобы постараться оставаться максимально здоровыми.
    «Поднятие 800 фунтов отличается от парня, который достигает максимума в 300 фунтов, но вам все еще нужно научиться правильно программировать упражнения», — сказал Стив. «Вам все еще нужно программировать на разгрузках. Это довольно просто — вы не можете пиарить, когда вам больно».

Это может показаться не революционным, но их применение, несомненно, будет полезным. Тренируйся умно, знай, когда нужно отступить и быть активным, чтобы оставаться здоровым, и смотреть, как приходят эти пиарщики!

Брэндон Хендриксон разорвал для летней тренировки

 День 1 — Дельты

Боковые подъёмы — тяжелые 4 комплекта. Суперсет с 4 подходами умеренного веса, 10 повторений каждый
Поднятие штанги спереди — 6 подходов по 12-15 повторений.
Передние подъемы по верёвке двумя руками — 4 подхода по 10-12 повторений.
Фронт поднимает гантели — 4 подхода по 10-12 повторений
Вертикальные ряды — 4 комплекта по 12-15
Арнольд прессы — 4 комплекта по 12-15
Жим гантелей — 4 комплекта по 12-15
Над тросом над головой тянется супер комплект с тягой — 4 комплекта по 12 для каждого

День 2 — Оружие

Кудри для гантелей проповедника — 5 комплектов по 12
Кудри проповедника штангой — 5 комплектов из 12
Tricep V bar pushdown — 5 комплектов по 15
Дробилки черепа — 5 комплектов 15
Кудри сидя гантели наклона — 4 комплекта по 15
Прямой отжим кабеля — 4 комплекта из 15

День 3 — Назад

Латные выпадающие — 6 комплектов по 12
Над головой тянет лицо — 6 комплектов по 12
Тянет лицо — 6 комплектов по 12
V-образная планка на груди — 6 комплектов по 12
V-образный слип вниз под грудью — 6 комплектов по 12
Реверсивная ручка с выдвижным латом (ладонями к вам) — 6 комплектов по 12
За спиной пожимает плечами — 3 комплекта по 12

День 4 — Сундук

Скамья для наклона штанги — 5 комплектов по 10-12
Наклон гантелей — 5 комплектов по 10-12
Низкая длина кабеля — 6 подходов по 12-15 повторений
Наклонные мухи — 4 подхода по 12-15 повторений
Поднятие EZ-curl bar — 4 подхода по 12-15 повторений

День 5 — Ноги

Удлинение на четыре ноги — 6 комплектов по 15
Завиток подколенного сухожилия — 6 комплектов по 15
Приседания — 5 подходов по 15, 15, 12, 12, 8. Последний набор будет самым тяжелым
Жим ногами — начните с самого тяжелого веса. 10-12 комплектов, снимите тарелку с каждого комплекта

Это интенсивный тренировочный сплит с большим объемом, но если вы включите в работу, результаты придут. Повторите это в течение четырех недель, добавьте немного кардио и хорошую диету, и вы можете выглядеть лучше, когда придет лето.

Ключ будет подталкивать себя с этими тренировками в течение следующих четырех недель. Каждую неделю старайтесь делать больше веса или сокращать периоды отдыха. Продолжайте бросать вызов себе, будьте сосредоточены и интенсивны, и вы будете впечатлены тем, где вы находитесь в течение четырех коротких недель.

Добавить Трицепс Масса и Форма

Схема прогрева занимает около 5-8 минут и может быть разбита следующим образом:

  • Низкая полоса растяжения трицепса . Закрепите один конец полосы в фиксированной точке. Вставьте руку в другой конец полосы, сжимая снаружи. Держите предплечье высоко, чтобы бицепс находился рядом с ухом, и держите 20 секунд и сделайте два глубоких вдоха. Повторите с другой рукой. Возможно, вы захотите выполнить второй набор, когда почувствуете, что мышечные волокна начинают раскрываться, или сначала выполните все движения, повторяя их во второй раз, когда вы возвращаетесь к другому кругу.
  • Выпуск штанги с миофасциальным эффектом: Я использую пенные ролики для SMR в течение многих лет, но только недавно начал применять ту же практику со штангой. Держите руку вытянутой на штанге, втяните трицепс в штангу и вращайте штангу вперед свободной рукой, когда вы тянете руку назад через штангу. Поворачивайте его из стороны в сторону, оказывая немного большее давление на планку, когда чувствуете напряженное место. Мне также нравится, что я работаю на этом месте чуть ниже локтя, чтобы глубже проникнуть во все сухожилия, которые вы ощущаете, когда выполняете подобные дробилкам черепа со штангой. Свободной рукой поворачивайте предплечье круговыми движениями, продолжая прилагать усилие вниз к стержню. Выполняйте в течение 30-60 секунд для каждой руки отдельно, тратя больше времени, если вы чувствуете необходимость.
  • Ленточные опускания . Это движение можно заменить на опускание кабелей (с использованием небольшого веса), если у вас нет доступа к полосам сопротивления. Я предпочитаю использовать группы для разминки, когда могу. Сопротивление увеличивается по мере растяжения полосы, что позволяет мне оценить, какое напряжение я хочу оказать на трицепс. Это позволяет мне постепенно углубляться в более глубокие схватки. Здесь обычно достаточно двадцати повторений.
  • Прыжки на скамейке . Эти два шага, наряду с предыдущими выпадающими выпадами, являются единственными двумя движениями, которые воздействуют на мышцы посредством концентрических и эксцентричных движений. Оба работают трицепс под другим углом, с разным акцентом на 3 основных трицепс головы. Делайте здесь 15-20 повторений.

Supplementation

Я был любителем дополнять свою диету и тренировки правильными продуктами с тех пор, как начал выступать на сцене.

Я смешиваю 1 мерную ложку Beast Mode Black перед тренировкой с водой и делаю глоток в течение первой половины моей тренировки. Многие могут предпочесть проглотить это до прибытия в тренажерный зал, но я обнаружил, что это более синергично с моей тренировкой, когда я потягиваю ее во время тренировки. К середине и в конце тренировки я смешаю немного BCAA для питья, а после завершения тренировки добавлю протеиновую смесь.

Комбинации трицепсов и суперсетов

Каждый суперсет имеет два упражнения, которые выполняются спина к спине в общей сложности 3-4 подхода и в течение предписанного количества повторений. Такой подход к тренировкам, особенно для небольшой группы мышц, такой как трицепс, позволяет поддерживать высокую концентрацию крови в мышцах, поддерживая кислород и питательные вещества вблизи рабочих мышц. Он сохраняет интенсивность высокой без необходимости использовать большое количество веса. Я экспериментировал с обоими вариантами и определенно предпочитаю этот подход, чем прямые сеты с самым тяжелым весом, который я могу выдержать.

Суперсет 1: дробилки черепа и спуски канатной скамьи на наклонной скамье

Всего 4 подхода: 15-12 повторений в каждом упражнении. Только небольшие приращения веса для каждого набора

Дробилки черепа: Дробилка черепа предназначена для трицепса, а локон штанги для бицепса — для массы. Это большое движение, чтобы переместить большой вес, если вы выполняете упражнение правильно. Не допускайте, чтобы локти расширялись наружу, чтобы нагрузка от веса распространялась по ширине трицепса и ограничивала участие плеча. Я выполняю это, используя олимпийскую штангу, убирая бедра с края скамьи. Это просто потому, что я чувствую себя более устойчиво, когда моя спина и лопатки плотно прижаты к скамейке. Олимпийская штанга расставляет вес дальше друг от друга, что также помогает с балансом.

Я также предпочитаю наклонять плечи примерно на 30-40 градусов назад от стандартного прямого / 90-градусного угла к полу и опускать штангу прямо за головой, а не на лбу. Помимо очевидных преимуществ для безопасности от того, что вы не ударьте себя по лбу планкой, угол наклона плеч также означает, что натяжение трицепса всегда сохраняется на всем протяжении. Если бы плечи всегда держались в вертикальном положении, тогда, когда вес находился в верхнем положении, он, по существу, опирался бы на руки и не напрягал трицепс так сильно.

Держите движение медленным и контролируемым. Сосредоточьтесь на сознательном сокращении трицепса, когда вы сгибаете в локте, чтобы вернуть вес обратно.

Раскатка канатной скамьи: Следующее упражнение, выполненное в виде надмножества, является еще одной модификацией знакомого упражнения. Здесь применяется тот же принцип, что и в первом движении. Держите руки под фиксированным углом, чтобы обеспечить оптимальное напряжение и нагрузку на трицепс. Вы можете выполнить их как стандартный выпадающий список. Но из-за расположения канатного шкива над головой, когда ваши руки полностью вытянуты и вы сжимаете трицепс со всем, что у вас есть, легко заблокировать руки, и костная структура в основном поддерживает некоторую часть веса и освободить трицепс от выполнения всей работы.

Установив наклонную скамью перед шкивом и сидя лицом от движений опускания, ваши трицепсы можно полностью согнуть, не чувствуя, что напряжение каким-либо образом снимается с мышц.

Держите плечи неподвижными по бокам. Сосредоточьтесь на сгибании только в локте с минимальным движением плеча. Попробуйте слегка повернуть локти наружу наружу и почувствуйте разницу в трицепсах.

Суперсет 2: за головой Расширения и отскоки гантелей

Всего 3 подхода: 15-10 повторений в каждом упражнении. Сохраняйте одинаковый вес для всех комплектов

За удлинителем головы: В более ранней статье / видео, где я сфокусировался на бицепсах, я показал, что разные мышечные головки работают, когда руки держат по бокам тела по сравнению с передней частью тела. По сути, мы делаем то же самое с этим упражнением. Мы напрягаем мышцы по-другому, выполняя знакомое разгибательное движение в локте, работая трицепсом. Но с вытянутой рукой и закрепленной сбоку на боку.

Держась за сам трос (или используя тросовое крепление и держась за один конец), встаньте под прямым углом к тросовому шкиву с тросом за головой, а плечо закрепите параллельно полу. Согните в локте и вытяните руку так, чтобы она была прямой, сжимая трицепс при этом. Сделайте короткую паузу в конце каждого повторения и напрягите мышцы, прежде чем вернуться к началу. Важно удерживать верхнюю часть в фиксированном положении, чтобы сосредоточить все внимание на трицепсе. Повторите с другой рукой, прежде чем перейти к следующему упражнению ниже.

Откат гантелей: Откат гантелей — одно из самых недооцененных упражнений, которые я вижу. Они являются отличным дополнением к любой тренировке рук и могут помочь построить и определить трицепс так, чтобы немногие из них, если они есть, могли соответствовать.

Я считаю, что использование более легкого веса и сосредоточение внимания на качестве каждого повторения гораздо более выгодно, чем простая попытка переместить как можно больший вес.

Как и при большинстве движений трицепса, верхняя часть руки должна оставаться неподвижной и не иметь никаких колебаний во время движения. Держа гантель в одной руке (ладонь обращена к вам — в полусупинальной рукоятке), наклонитесь вперед в талии. Используйте свою свободную руку, чтобы подготовиться к чему-то твердому. Поднимайте вес вперед и назад, максимально выпрямляя руку. Сделайте паузу на мгновение в конце повторения, чтобы исключить какой-либо импульс из здания. Вызывайте глубокие сокращения внутри трицепса. Медленно опустите его плавным и контролируемым образом и повторите. Затем выполните упражнение на другой руке и вернитесь к первому упражнению во втором наборе.

Суперсет 3: взвешенные провалы и опускание с обратным захватом

Всего 3 подхода: 15-12 повторений в каждом упражнении. Сохраняйте одинаковый вес для всех комплектов.
Финальный набор (3-й), добавьте набор отжиманий после последнего набора опусканий с обратным захватом и выполняйте до отказа.

Падение трицепсов: Падения — еще одно очень полезное движение трицепса. Мне нравится добавлять дополнительное сопротивление сверх моего веса, прикрепляя пластины к цепочечному погружному поясу или помещая гантели между моими коленями. Оба из них также учитывают дополнительные наборы снижения при достижении мышечной недостаточности. Просто снимите вес и продолжайте с собственным весом, пока вы больше не сможете подняться.

Держите кулаки направленными вниз (что поможет минимизировать нагрузку на запястья) и держите локти сложенными. Опустите вниз, чтобы ваши плечи не опускались ниже уровня локтей.

Постарайтесь, чтобы движение было плавным и контролируемым. Пауза и сгиб в верхней части респ. Если вы боретесь с этим движением, вы можете выполнить это на вспомогательном автомате. Или переключите его на скамейку с руками, расположенными позади вас.

Реверсивный захват вниз . Тренируя трицепс, легко попасть в ловушку только с помощью перфорированной ручки. То же самое относится и к тренировочным бицепсам и, как правило, с использованием защелкивающегося / защелкивающегося захвата. Есть большая выгода для работы рук с нетипичным захватом. Это обратное опускание рукоятки обеспечивает работу трицепса не так, как другие движения трицепса.

Использование изогнутого стержня снимает любое напряжение на запястьях и побуждает локти слегка поворачивать наружу. Это конкретное движение фокусируется на меньшей головке трицепса, замеченной во время согнутой позы бицепса. Держите плечи немного вперед. Это снова гарантирует, что напряжение всегда высоко на мышцах.

Бриллиантовые отжимания: Если на трицепсе тренировки еще не были достаточно тяжелыми, вы можете добавить отжимания в любое время. Мне нравится делать отжимания с бриллиантами. Мои руки открыты и имеют форму ромба (пальцы и пальцы образуют ромбовидную форму). Это держит мои локти под углом немного наружу и снова работает трицепс под другим углом и движения.

Заключение

После выполнения этой процедуры ваши руки, несомненно, будут полны крови, и у вас будет отличная помпа. Я бы порекомендовал выполнить несколько минут успокаивающих движений. Это может имитировать большую часть разминки. Используйте полосы для растяжения и пенный валик или штангу для самостоятельного миофасциального освобождения. Это будет стоить времени и поможет вывести большую часть токсинов.

Зверь Рутина Для Большого Сундука

Штанговые прессы со штангой — мой любимый в течение многих дней. Вовлечение и напряжение верхних грудных мышц в наклонном жиме могут действительно изменить форму вашей груди. При этом я использую захват, не превышающий ширину вашего плеча, а локти держатся под углом вперед. Я чувствую, как поднимается верхняя часть груди, как никогда раньше.Используйте наклонную скамью, которая находится всего в 1-2 щелчках вниз от вертикального положения, я опираюсь на нее нижней частью спины и лопаток. Я держу свою грудь высоко поднятой, а плечи вытянуты далеко назад, держу штангу открытой рукояткой и не позволяю локтям слишком сильно разгибаться наружу. Я нажимаю на штангу вверх, чтобы моя грудь сжималась при толчке.

Я обнаружил, что нет необходимости опускать штангу полностью до груди, а только до высоты подбородка (удерживая голову, по крайней мере, в нейтральном положении по отношению к позвоночнику). Это помогает несколько сократить грудные мышцы и требует гораздо меньше стресса, проходящего через локти и плечевые суставы.

Ваше внимание должно быть сосредоточено на управлении штангой плавным и контролируемым образом, выдыхая при нажатии вверх, и вдыхая через нос, когда вы опускаете штангу назад немного медленнее. Во время каждого набора сокращайте грудные мышцы, когда вы нажимаете и опускаете вес.

Это следующее движение сначала кажется более сфокусированным на плечах, хотя именно расположение локтей фокусирует верхнюю область груди.

Независимо от того, выбираете ли вы пресс со штангой для наземной мины (как показано в видео), или вы хотите создать свою собственную версию, наклонив штангу в угол с тяжелой гантелью, надетой на нее, принцип остается неизменным. Прикрепите конец штанги с добавленной тарелкой, поднимите ее до высоты груди, поддерживая на коленях непосредственно под нижней частью конца штанги, которую вы держите. Это важно, поскольку оно устанавливает кривизну угла, под которым вы нажимаете вверх.

Держите локти вытянутыми внутрь, поднимите штангу вверх. Это следует за искривлением от вас, тем выше оно идет. Постарайтесь не наклоняться к нему, а оставаться неподвижным в том же положении, с которого вы начинаете. Когда вы это делаете, сознательно задействуйте грудные мышцы, увеличивая сжатие по мере увеличения толчка. Вверху сделайте паузу на долю секунды, все еще сильно сжимая грудь, а затем опустите назад вниз в более медленном темпе. Ключ остается на коленях, садитесь на пятки и толкайте штангу вверх, проезжая через руки. Держите локти относительно заправленными.

Суперсет №2: альтернативная муха для одиночного кабеля с низкой тягой и полоса сопротивления наклона скамьи.

3 подхода по 15 и 15 повторений в каждом.

Первые два упражнения сосредоточены на острых движениях. Теперь мы переключаем наше внимание на движение мухи, начиная с альтернативных одноплечевых кабельных мух.

Причина, по которой я выбрал эту низкую позицию, довольно проста. Рутина фокусируется на деталях, и это подчеркивает пользу этого движения.

Одним из главных преимуществ выполнения одной руки за раз является дополнительный диапазон движения. Когда обе руки используются одновременно, они встречаются в центральной точке. Сосредоточившись на одной руке на повторение, вы поднимаете ручку далеко через себя. Это приближает ваш локоть почти к лицу.

Изменение угла (с высокого положения на низкое) также означает, что вы работаете с грудью под совершенно другим углом. Он напрягает веерообразные грудные мышцы другим способом, чем при выполнении с более высокой установкой шкива. Я обнаружил, что поддержание меньшего веса и большая концентрация на сильном сокращении во время каждого повторения позволяют вам «почувствовать» работу мышц и получить насос.

Вы можете выступать на наклонной скамье (в центре и вперед от обоих кабельных шкивов). Это может помочь вам чувствовать себя более стабильно, а также устранить любые колебания или импульсы, присутствующие во время стоячей версии.

После выполнения кабельных разводов, почему необходимо снова выполнить тот же тип движения? Учитывая, что эти упражнения выполняются как надмножества, думайте об этом как о наброске.

Используя полосы сопротивления, закрепленные за наклонной скамьей, вы выполняете то же движение мухи. Но вы чувствуете все большее сопротивление, чем ближе ваши руки к вершине.

Это конкретное движение не о том, сколько веса или сопротивления вы двигаетесь. Речь идет о том, сколько напряжения вы создаете. Держитесь на мгновение с вашими грудными в верхней части каждого повторения. Сознательно включайте и сокращайте мышцы во время каждого повторения. Во время каждого из трех подходов расположите ленту все дальше и дальше позади себя. Это заставляет вас работать сундуком через различные диапазоны и позиции.

Суперсет №3: откидные ручки с широкими ручками и отжимные шарики из стороны в сторону

3 сета по 12-15 (и до отказа на финальных сессиях).

Практически, как только я начал поднимать тяжести, я включил подтягивания с широкими ручками в свою грудную рутину. Я приветствую растяжение грудных мышц, поднимаясь вверх. Но это не совсем то же самое, что стандартное подтягивание.

Для начала, моя хватка шире. Я наклоняю грудь вверх, как будто устанавливая связь между грудью и штангой.

Это тонкое изменение позволяет вам по-настоящему открыть грудь и растянуть все волокна и соединительные ткани. Это то, на чем мы обычно не фокусируемся во время обычных тренировок.

Если вы не можете поднять свой вес для желаемого количества повторений, сделайте столько, сколько сможете. В качестве альтернативы, используйте полосу сопротивления, закрепленную вокруг стержня прямо над вами, и выполните движение.

Держите движение как можно более плавным и плавным. Сосредоточьтесь на своем дыхании, выдохе, когда вы поднимаете, и вдохе, когда вы опускаете спину.

Я помню один из первых случаев, когда я действительно чувствовал, что моя грудь накачивается. Прежде чем набрать свой первый вес, он был на уроке науки в школе. Он основан на выполнении ряда различных упражнений в течение 60 секунд. По какой-то причине я верил, что могу поднимать и опускать вес своего тела в течение целой минуты, а не прыгать через скакалку в течение того же количества времени. Возможно, я упустил учитель из-за расхода энергии. Но я почувствовал, как моя грудная клетка накачивается так, как никогда раньше.

С этим изменением отжимания вверх, вы маневрируете влево и вправо по медицинскому мячу. Опустите себя с одной стороны мяча одной рукой на мяче, а другой на полу. Следуйте за разворотом, когда переходите на другую сторону.

В отличие от большинства грудных упражнений, это движение заставляет каждую сторону груди работать с разным диапазоном движений. Держа правую руку над шариком с лекарством, левая рука находится на полу и ниже правой, по крайней мере, на 6-8 дюймов. Это означает, что ваша грудная мышца растягивается намного глубже, чем другая.

Как и во всех упражнениях и движениях в этой тренировке, основное внимание уделяется деталям в груди, а не просто размеру или силе. Думайте об этом как о заполнении трещин в вашей обычной тренировочной программе. Это повышает не только эстетические качества вашего телосложения, но и гибкость, здоровье суставов и большую мобильность. В конце концов, вы обязаны позаботиться о своем теле и заставить его работать наилучшим образом.

Арнольд-готовая тренировка груди

Первое упражнение: силовая установка с одной рукой — 4 подхода по 10-12 повторений
Брэндон сидит сбоку на грудной машине Силы Молота, толкая одну руку за раз. Это помогает предварительно утомлять и разогревать грудь, создавая и эти мелкие детали.

«Верхняя часть груди — это то, на чем я действительно сосредоточен», — сказал Брэндон. «Многие парни имеют это мясо под или на нижней части груди, но на самом деле не хватает этой верхней части груди. Именно на этом я сосредоточил свои тренировки на груди, на этой области верхней части груди и даже на середине».
Второе упражнение: машинный наклонный пресс — 4 подхода по 10-15 повторений
В центре внимания остается верхняя часть груди, и Брэндон получает сильную связь мышц и мышц на этой конкретной машине. Он также обеспечивает высокую интенсивность, даже если это не движение гантелей или штанг.

«Основное внимание здесь сосредоточено на том, чтобы держать мои локти и действительно выдвигать вперед, что вызывает большее напряжение в середине моей груди», — сказал Брэндон.
Третье упражнение: кабельные мухи — 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Это еще одно движение, чтобы выявить эти мелкие детали. Но важно сделать движение правильно, и Брэндон указывает на ключевой совет при их выполнении.

«Чему я научился делать мухи, так это подтягивать ваши локти. У меня усиливается напряжение, усиливается напряжение в груди и мышцах», — сказал Брэндон.

Четвертое и пятое упражнения: Суперсет наклона гантели с поднятыми гантелями — 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Этот суперсет атакует сундук со всех сторон. Снова, он сосредотачивается на определенных сигналах, чтобы получить максимум от обоих движений.

«Я приношу большие пальцы, чтобы действительно сжать верхнюю часть груди при наклонной гантели», — сказал Брэндон. «Мне нравится накладывать на нее гантели, поднимая их вверх. При этом я держу угол гантелей вместе и поднимаю их. Я также стараюсь не раскачиваться».
Шестое упражнение: Pec Deck Fly — 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Локти также важны в этом движении

«Здесь то же самое, я тяну локтями. Я позволил им привести к большему напряжению в моей груди. Мои руки на самом деле просто защелка».

Седьмое упражнение: пуловер с гантелями — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Это отличный финишер для Брэндона. Он вносит несколько ключевых изменений, чтобы действительно отточить грудь.

«Главное — поднять гантель ото лба как можно ближе к моей пупке», — сказал Брэндон. «Это целое
За последние несколько недель подготовки к конкурсу Брэндон также набрал «Lean Beast Stack».

Разрушить жировые клетки с этой тренировкой HIIT

У команды Team Beast Мэтта Вейка есть отличная тренировка HIIT, которая поможет вам избавиться от сытости и худеть на лето. Это не легко, но попробуйте сегодня!

Если вы чем-то похожи на меня, вы считаете «кардио» ругательным словом из шести букв. Я стараюсь избегать сердечно-сосудистых заболеваний любой ценой, черт возьми, я работаю в отрасли и не должен был говорить такие вещи. Лично я не считаю кардио забавой, а когда общаюсь, они склонны соглашаться. Это скучно и, честно говоря, после тренировки последнее, что я хочу сделать, — это потратить еще 30-60 минут на кардио.

Итак, что, если бы было решение, которое позволит вам быстро и быстро вывести вас из организма, сжигая жир и сохраняя мышечную массу? Вот где в игру вступает тренировка HIIT.

Что такое тренировка HIIT?

Тренировка HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) — это то место, где вы тренируетесь Максимальное усилие 100% в коротких очередях, включая периоды восстановления между ними. Таким образом, вместо того, чтобы делать устойчивую форму кардио, например, ходить по беговой дорожке в течение 30 с лишним минут со скоростью 3,5 миль в час (BORING), вы должны сделать полный спринт в течение 30 секунд с 60-секундным восстановлением во время ходьбы. Вы выполняете это несколько раз, чтобы выполнить тренировку HIIT продолжительностью 15-20 минут (или дольше, если хотите), чтобы сжечь больше калорий, чем в стационарной форме.

Цель тренировки HIIT — поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, чтобы вы могли сжигать больше калорий за более короткое время. Вы можете думать об этом как о более эффективном с вашим временем и усилиями. Вы можете тренироваться в течение 15-20 минут в режиме HIIT и сжигать столько (если не больше) калорий, чем при медленной стационарной форме сердечно-сосудистой системы в течение более 60 минут.

Однако вы должны держать себя в узде и быть честными с собой. Если вы не прикладываете максимальных усилий во время коротких интенсивных этапов тренировки HIIT, вы обманываете себя только из результатов и преимуществ.

Почему вы должны подумать об использовании тренировки HIIT?

Когда вы смотрите на спортсменов, которые используют быстрые всплески энергии по сравнению с теми, кто выполняет медленную и устойчивую деятельность Вы замечаете разницу в их телосложении? Посмотрите на кого-то, похожего на спринтера, и сравните его с марафонцем. Значительно другой, верно?

Спринтер обычно несет больше мышечной массы, особенно в ногах, в то время как марафонец худой, но не имеет большой мышечной массы. Спринтеры используют программу обучения, которая напоминает программу тренировки HIIT. Он имеет очень интенсивные тренировки с некоторыми периодами восстановления.

Чем еще может помочь тренировка HIIT?

  • Помогите улучшить ваш метаболизм
  • Не нужно модного спортивного оборудования
  • Может быть завершено в помещении или на открытом воздухе
  • Поддержка сердечно-сосудистых заболеваний
  • Может быть сделано один или с группой людей
  • Испытайте себя как физически, так и морально
  • Максимизируйте свои результаты, эффективно используя свое время
  • Сохраняйте свою тяжело заработанную мышечную массу, сжигая жир
  • Продолжайте сжигать калории даже после завершения тренировки HIIT

Было проведено много исследований эффективности использования тренировок HIIT. В одном исследовании, которое длилось восемь недель, группу участников HIIT сравнивали с медленным устойчивым состоянием, и в конце исследования исследователи обнаружили, что медленное устойчивое состояние не теряет никакого количества жира в организме, в то время как группа HIIT теряла два процента жира в организме. Кроме того, те, кто входил в группу HIIT, сжигали, в среднем, примерно на 100 калорий в день больше, чем их коллеги.

В другом исследовании изучалась общая эффективность тренировки HIIT, когда речь шла об окислении жиров в организме. краткосрочный. Большинство людей ищут долгосрочные эффекты, когда в действительности вы можете увидеть преимущества довольно быстро от использования HIIT. Исследователи попросили группу женщин пройти семь сеансов HIIT в течение двух недель. По прошествии двух недель исследователи заметили, что у участников наблюдалось увеличение окисления жиров на тридцать процентов.

Исследования подтверждают использование ВИИТ, и со всеми преимуществами, которыми вы можете наслаждаться, имеет смысл рассмотреть возможность его добавления к Ваша собственная программа тренировок, особенно если ваша цель состоит в том, чтобы сжигать жир при сохранении мышечной массы.

Чтобы помочь вам в этом, я собрал нижеприведенную тренировку HIIT, которую вы можете использовать и бросить в свой повышение квалификации. Следует отметить, что это только одна из многих тренировок HIIT, которые вы можете использовать, и было бы неплохо время от времени менять их, чтобы все было весело и свежо. Испытайте свой разум и тело, чтобы приблизиться к своим целям здоровья и фитнеса.

Примечание. Любая форма упражнений сопряжена с определенным риском. Интенсивная программа, такая как HIIT, может иметь негативные побочные эффекты, если у вас есть проблемы со здоровьем, известные или неизвестные. Было бы целесообразно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок, включая ту, которая описана ниже.

15-минутная тренировка HIIT

Тренировки HIIT, изложенные ниже, состоят из спринта, бега и ходьбы. Он сочетает в себе интенсивные приступы нагрузки с восстановительными сессиями. Цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, чтобы не только сжигать калории и жиры, но и улучшать свое сердечно-сосудистое здоровье.

Чтобы начать все сначала, пройдите пять минут, чтобы помочь крови и мышцам согреться. Это может помочь предотвратить травмы и подготовить ваше тело к предстоящей рабочей нагрузке.

После разминки перейдите непосредственно к следующей тренировке. Это можно сделать снаружи на ровной местности или в тренажерном зале на беговой дорожке. Переходите от одного к другому, не останавливаясь. Каждый цикл продлится пять минут. После того, как вы пройдете его один раз, повторите еще два раза, давая вам интенсивную 15-минутную тренировку HIIT.

  • Спринт 30 секунд
  • Пробежка 3 минуты
  • Спринт 30 секунд
  • Прогулка 1 минута
  • Повторите еще 2 раза (или более при желании)

Как только вы закончите 15-минутную работу HIIT, охладитесь с 5-минутной прогулкой. Congrats! Вы выполнили интенсивную тренировку по сжиганию жира HIIT!

Готовая к Олимпиаде тренировка грудной клетки

Первое упражнение: силовая установка с одной рукой — 4 подхода по 10-12 повторений

Брэндон сидит сбоку на сундуке Hammer Strength, толкая одну руку за раз. Это помогает предварительно утомлять и разогревать грудь, создавая и эти мелкие детали.

«Верхняя часть груди — это то, на чем я действительно сосредоточен», — сказал Брэндон. «Многие парни имеют это мясо под или на нижней части груди, но на самом деле не хватает этой верхней части груди. Именно на этом я сосредоточил свои тренировки на груди, на этой области верхней части груди и даже на середине».

Второе упражнение: машинный наклонный пресс — 4 подхода по 10-15 повторений

В центре внимания остается верхняя часть груди, и Брэндон получает сильную связь мышц и мышц на этой конкретной машине. Он также обеспечивает высокую интенсивность, даже если это не движение гантелей или штанг.

«Основное внимание здесь сосредоточено на том, чтобы держать мои локти и действительно выдвигать вперед, что вызывает большее напряжение в середине моей груди», — сказал Брэндон.

Третье упражнение: кабельные мухи — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Это еще одно движение, чтобы выявить эти мелкие детали. Но важно сделать движение правильно, и Брэндон указывает на ключевой совет при их выполнении.

«Чему я научился делать мухи, так это подтягивать ваши локти. У меня усиливается напряжение, усиливается напряжение в груди и мышцах», — сказал Брэндон.

Четвертое и пятое упражнения: Суперсет наклона гантели с поднятыми гантелями — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Этот суперсет атакует сундук со всех сторон. Снова, он сосредотачивается на определенных сигналах, чтобы получить максимум от обоих движений.

«Я приношу большие пальцы, чтобы действительно сжать верхнюю часть груди при наклонной гантели», — сказал Брэндон. «Мне нравится накладывать на нее гантели, поднимая их вверх. При этом я держу угол гантелей вместе и поднимаю их. Я также стараюсь не раскачиваться».

Шестое упражнение: Pec Deck Fly — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Локти также важны в этом движении.

«Здесь то же самое, я тяну локтями. Я позволил им привести к большему напряжению в моей груди. Мои руки на самом деле просто защелка».

Седьмое упражнение: пуловер с гантелями — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Это отличный финишер для Брэндона. Он вносит несколько ключевых изменений, чтобы действительно отточить грудь.

«Главное — поднять гантель ото лба как можно ближе к моей пупке», — сказал Брэндон. «Это целое

Получить предплечья, как Попай!

Подогрев

Если вы смотрели другие видео из этой серии, вы знаете, что я выделил не менее 10 минут, чтобы мобилизовать суставы и разогреть мышцы. Это готовит их к предстоящей тренировке, и предплечья ничем не отличаются.Я выкручиваю предплечье над штангой, которая действует как миофасциальное освобождение всех мышечных волокон. Перемещая предплечье поперек штанги, поворачивая его другой рукой, я оказываю давление вниз. Я медленно сгибаюсь, вытягиваюсь в запястье и слегка поворачиваю руку влево и вправо.

Следующее движение действительно позволяет вам проникнуть глубоко в волокно. Встаньте на колени перед скамейкой с массажным шаром под предплечьем и большим мячом на верхней части руки, и надавите вниз. Сосредоточьтесь на медленном и плавном прохождении предплечья вперед и назад.

Следующие движения включают полосу сопротивления. Один конец зацикливается на фиксированном шесте, а открытый конец зацепляется за локоть. Отойдите от неподвижного конца, чтобы создать напряжение в группе. Затем положите руку на пол, положив колено той же стороны на пол. Держите руку прямо, затем медленно наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение запястья. Затем, удерживаясь в том же положении на полу, переместите ленту вниз до запястья и развернитесь. Положив ладонь на пол, наклоните ее вперед, пока не почувствуете растяжение запястья.

Как вы увидите на видео, я использовал массажный мяч, чтобы раскрутить мышцы в руке, посадив руку на пол с мячом под ним. Открытой ладонью я прикладываю давление вниз, перемещая руку по мячу. Это отлично подходит для открытия запястий.

Рутина

Как и другие учебные программы в этой серии Beast, я использовал суперсеты. Это помогает сократить общее время тренировки, но также помогает поддерживать высокий объем крови в определенном регионе. Он также сохраняет богатую кислородом кровь в мышцах и помогает выводить токсины, которые являются побочным продуктом интенсивных тренировок. Это особенно полезно для рутины, ориентированной на предплечье.

Эти мышцы обычно лучше реагируют на больший объем и интенсивность. Если ваша цель здесь — рост, то важен общий вес. Но, возможно, не так сильно, как поддержание высокого напряжения за счет дополнительных движений вперед и назад.

Суперсет № 1: локоны сидячей штанги и локоны EZ-bar с пронацией

Всего 3 комплекта. 15-20 повторений в упражнении.
Если сгибание штанги — король тренировки бицепса, то сидячие сгибания запястья штанги получают звание лучшего упражнения для предплечья. Это движение позволяет вам переместить наибольшее количество веса для любого данного упражнения на предплечье. Это также работает большие мышцы в предплечье.

Сядьте на скамью в положении штатива: бедра отведены назад и наклонены вперед, плечи находятся выше колен. Когда ваши предплечья лежат вдоль скамьи, а запястья находятся чуть ближе к краю, поднимите штангу с захватом руки. Ваши руки должны быть на расстоянии около 6 дюймов.

Я считаю, что это конкретное упражнение требует немного больше изящества, чем большинству, чтобы действительно почувствовать, как работают мышцы предплечья. Когда вы опустите штангу вниз, вытяните запястья, чтобы костяшки начали указывать на пол. Откройте рукоятку, чтобы штанга катилась до кончиков пальцев. Вытяните предплечья, а затем сожмите пальцы, чтобы штанга скатилась обратно к ладони. Согните в запястьях и сверните руки так высоко, как только можете, касаясь предплечья, как вы это делаете.

Если вы когда-либо меняли свою хватку с супинированной (под рукой) на пронационную (сверху) во время завитков, вы, несомненно, почувствуете смещение фокуса с бицепса на чуть более низкое положение вниз. Это плечевая мышца, которая выступает из-под бицепса в верхнюю часть предплечья.

Это не прямая мышца предплечья, но способствует большей части движения предплечья, особенно когда локоть согнут. Выполните с помощью стандартной прямой штанги или EZ-Bar. С EZ-Bar вы уменьшаете напряжение на запястье и чувствуете его более интенсивно в предплечьях.

Держите руку на расстоянии не более ширины плеч. Старайтесь держать локти сложенными на боку. Когда вы поднимаете штангу вверх, ваши локти должны оставаться неподвижными по бокам. Вы должны также держать свои запястья прямыми. Это гарантирует, что большая часть работы выполняется мышцей плечевого пояса.

Сосредоточьтесь на полном диапазоне движения. Поднимите штангу до середины груди и опустите ее до бедер, чтобы мышцы работали в более широком диапазоне движений.

Суперсет №2: Зубчатые локоны с гантелями и растяжками на пластине

3Всего 3 комплекта. 15-20 повторений в упражнении.
Следующие два движения в основном направлены на сгибание запястья. Это помогает укрепить и развить предплечья.

Начнем с проставленных гантелей на запястье. Я считаю, что это лучше всего делать с каждой рукой в отдельности, а предплечье опирается на что-то, что высоко в середине туловища.

Это относительно небольшая мышца, не привыкшая работать с тяжелым весом. Итак, начните с легкой гантели (5-12 фунтов должны быть адекватными).

Во многом так же, как вы выполняли завитки запястья сидячей штангой, движение меняется на противоположное. Все движения начинаются с запястья, каждое повторение выполняется с ровной и контролируемой частотой. Если при достижении отметки 15-20 повторений на каждой руке вы чувствуете слишком много, выполните 10 на каждой руке, а затем повторите.

Для этого следующего движения я хотел подражать таковому из старой школы Wrist and Forearm Developer. Он состоял из ручки с тросом, прикрепленным в центре, и грузика внизу. Вы поворачивали планку на расстоянии вытянутой руки, поднимая вес и опуская его.

Учитывая, что большинство спортивных залов не предлагают этот замечательный учебный инвентарь, я хотел показать то, что отражало то же движение.

Поднимите весовую плиту, в идеале такую, которая имеет отверстия по краям, чтобы вы могли лучше держать ее. Держите его на расстоянии вытянутой руки в нескольких дюймах от бедер. Не сгибайте локти, когда вы сгибаете запястья, чтобы свернуть пластину. Ваши руки должны оставаться неподвижными. Цель здесь — 15-20 повторений медленных и контролируемых подъемов тарелок.

Другой альтернативой для этого упражнения является выполнение его на шкиве с низким тросом с короткой рукояткой, которая идеально вращается вперед и назад. Встаньте, вытянув руки прямо и параллельно полу. Повторите то же самое сгибание на запястье, чтобы поднять вес вверх и вниз.

Суперсет №3: постоянные проволочные изгибы кабеля и зазубрины запястья сзади-спины

Всего 3 комплекта. 15-20 повторений в упражнении.
Финальный суперсет выглядит несколько похожим на первые две части. Но это на самом деле работает мышцы немного по-другому.

Во-первых, это скручивание кабеля с одним рычагом с помощью точной (накладной) рукоятки. Выполняя это упражнение по одной руке за раз, вы стоите под углом, так что ваша рука пересекает ваше тело. Это смещает акцент на задействованные мышцы. Хотя это небольшое изменение, вы наверняка почувствуете разницу.

Не забывайте держать запястье прямо и поднимайте рукоятку как можно выше до тех пор, пока локоть не начнет тянуться вперед. Есть также дополнительное преимущество работы с кабелями. Часто слипчивая точка намного меньше, чем со свободными весами, как в системе шкивов с накоплением веса. Это означает, что напряжение сохраняется постоянным во всем диапазоне движения.

Заключительное упражнение этой рутины — постоянная версия первого упражнения. Но со штангой позади тела и рук держится прямо, что позволяет полностью сгибать и разгибать запястья.

Теперь, когда гравитация постоянно работает против вас, работайте с более легким весом, чтобы добиться оптимального мышечного сокращения в каждом повторении.

Дайте штанге скатиться ладонью к кончикам пальцев, прежде чем закрыть ее обратно и согнуть в запястье, чтобы свернуть штангу вверх.

Предплечья — это группа мышц, на которой я часто сосредотачиваюсь в течение одной тренировки, и часто во время активного восстановления, когда я даю своим более крупным группам мышц выходной. Я считаю, что они также хорошо сочетаются с тренировкой спины или рук, при условии, что у вас будет достаточно времени, чтобы совершить все движения в этой процедуре.