5 способов преодоления травм и достижения ваших целей

В этой статье спортсмен Team Beast Стив Джентили рассказывает о том, как преодолеть травмы, чтобы достичь своих целей.

Мы должны признать, что на самом деле мы люди. К сожалению, когда дело доходит до того, чтобы подтолкнуть себя к абсолютному пределу, дело не в том, что тебе больно, а в том, когда.

Для большинства спортсменов травмы поддаются лечению: напряжение мышц, боли и боли от не восстановления. Большинство из них ничего не изнурительные, и большинство серьезных спортсменов опережают проблемы, прежде чем они станут серьезными с массажем, физической терапией, льдом, термообработкой и множеством других модальностей, если они думают, что это может помочь.

Независимо от того, является ли травма серьезной или нет, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы свести к минимуму потерю прогресса в тренажерном зале, максимизировать процесс восстановления и потенциально сократить время отдыха. Вы всегда хотите работать с медицинскими работниками и прислушиваться к их советам. Я всегда ищу лучших в своей области, но есть вещи, которые вы можете сделать самостоятельно.

Вот 5 советов, на которых нужно сосредоточиться при прохождении травмы.

1. Диета и добавки

Это должно быть главной заботой спортсмена, но особенно, если время будет проводиться вдали от спортзала, и мы не можем быть настолько гибкими в выборе еды. Мы хотим, чтобы пища была плотной и питательной, и, как правило, если деятельность ограничена, чтобы снизить общее потребление калорий.

Да, вы похудеете, но для большинства травм потеря нескольких фунтов может помочь в восстановлении. Вы на самом деле не теряете мышечную массу, просто размер объема. Это гораздо лучшая альтернатива, чем похлопывание по жиру. Со всем белком, необходимым для восстановления после травм, я всегда использую BCAA 2: 1: 1 или аминолиты в течение дня на острых стадиях травмы вместе с Beast Protein ночью. Вы должны питать тело для восстановления.

2.Делайте любые движения

Вы хотите свести к минимуму любую атрофию, которую можете, поэтому растирайте мышцы, не причиняя больше вреда поврежденной области. Вы хотите быть дисциплинированным в том смысле, что вы не слишком увлечены и не наносите себе травмы, но также не избегаете физических упражнений и не используете травмы в качестве оправдания.

Есть разница между болью и терапевтическим дискомфортом, и вы будете единственным, кто действительно узнает. Помните, это скорее фаза обслуживания. Вы не пытаетесь установить PR, но каждая травма отличается. Я живу под девизом: «Делай, что можешь, когда можешь».

3. Оставайтесь оптимистическими

Так много людей позволяют травмам загнать их в депрессию. Важно помнить, что ваш разум — ваш самый большой защитник, но также и ваш злейший враг. Ваше выздоровление будет настолько ограниченным, насколько вы верите. Честно говоря, некоторые травмы настолько сильны, что вы никогда не будете прежними. Но люди, которые полны решимости достичь чего-то, находят способ, даже если он отличается от того, что изначально предполагалось.

4. Сон и отдых

Во время травмы самое важное, что вы можете сделать, — это обеспечить полное выздоровление. Сон, наряду с диетой (и потреблением воды), являются главными приоритетами для восстановления. Вы не можете поддерживать ту же интенсивность, которую вы имели до травмы, и отдых не замедлит ваш прогресс. После операций я сплю 8-10 часов в сутки, плюс дневной сон. Ваше тело хочет излечиться, и лучший способ сделать это — это спать.

5. Сосредоточиться на том, что мотивировал вас на первом месте

Серьезные травмы могут заставить людей пересмотреть многие приоритеты. Вы переходите от того, чтобы быть лучшей версией себя в форме, к необходимости помощи по существу всего. Это сюрреалистичный и очень унизительный опыт.

Легко уйти от того, что тебе больно, но для меня это никогда не было вариантом. Я отказываюсь быть побитым травмой. Я знал о рисках еще до того, как начал свой путь пауэрлифтера, поэтому согласился, что травмы могут возникнуть в любое время. Но я всегда остаюсь сосредоточенным на вещах, которые мотивировали меня с самого начала. Однажды я перестану участвовать в соревнованиях, но это будет потому, что я готов уйти, а не потому, что боюсь продолжать настаивать.

Полная тренировка бицепса с Робом Ричем — Часть II

Работа бицепса с фиксированным диапазоном движения, например, на машине для сгибания рук, изолирует бицепс (длинная голова, если руки находятся сбоку от тела, и короткая голова, если руки расположены перед телом). Это позволяет глубокое и сильное сокращение. Строгость этого движения может ограничить общий вес, который вы можете поднимать. Но что касается эффективности, вы не можете сделать намного лучше, чем машинные кудри.

В то время как машины обычно тренируют мышцы через фиксированный диапазон движений, есть много способов добавить переменные в упражнение. Выполнив первые пару рабочих сетов, в которых я перешел на самый тяжелый вес в течение 10 повторений, я включу в следующий набор функцию Rest-Pause. Это означает, что я должен поднимать самый тяжелый вес за 7-10 повторений. После неудачи снимите напряжение со всех мышц и уменьшите вес. Подождите 20 секунд, прежде чем делать еще 2-3 повторения при том же весе.

Этот метод «отдыха и паузы» является отличным шокирующим принципом при работе с тяжелыми грузами без наблюдателя. В течение 20-секундного периода отдыха оставайтесь на машине и сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы замедлить и контролировать частоту сердечных сокращений. Там нет необходимости быть на вашем телефоне, или ходить в тренажерный зал. Мысленно подготовьте себя к достижению еще нескольких повторений, отдавая все, что у вас есть, но все же с использованием хорошей формы и правильной техники.

В конце этого упражнения вы также увидите, что я заканчиваю с изометрическим сжатием бицепса на 10 секунд., Сознательно и принудительно сжимая мышцы и удерживая их в течение 10 секунд, вы сохраните всю кровь в мышцах. Это работает в направлении большей подготовки мышц посредством изометрической фиксации. Эту технику не нужно использовать после каждого сета. Просто используйте его на последнем сете после достижения максимального порога мышц.


Упражнение 2: кудри молотка

Цель: 3 подхода по 10-12 повторений
Завитки молотка могут на первый взгляд казаться просто незначительной модификацией стандартного завитка гантели, и они есть. Держите руку на гантелях в этой неподвижной нейтральной / полусупинации, где ладони обращены друг к другу большими пальцами вверху. Это совсем другое чувство в твоих руках.

Прежде всего, эта позиция руки будет нацелена на верхнюю часть предплечья, нижнюю / наружную область бицепса. Используется для развития плечевого пояса. Это мышца в верхней части руки, которая сидит глубже, чем основной бицепс, и является основной движущей силой сгибания локтя. Хорошо развитый, он дает четкое различие между бицепсом и трицепсом. Выглядит так, как будто между ними есть меньшая мышца бицепса.

Техника практически идентична сидячему гантелю. Но с фиксированной полусупинированной рукояткой вам нужно только свернуть гантели (в их вертикальном положении) как можно выше к плечу, пока локоть не начнет тянуться вперед. Я также люблю опускать гантели до упора, открывая бицепс на полную длину.

Включите серию частичных повторений или 21, как они также упоминаются, в окончательный рабочий набор, Здесь я сосредоточусь на 7 повторениях, выполняющих только ½ диапазона движения (от начальной позиции до половины хода), затем сразу 7 повторений только верхней ½ диапазона движения и заканчивая до 7 повторений полного диапазона движения от начала до конца.

Учитывая объем повторений, это помогает мышечной выносливости. Это также оставляет вас с действительно потрясающим насосом в руках. С учетом сказанного, вы можете снизить начальный вес, который используется. Сосредоточьтесь больше на том, чтобы действительно задействовать бицепсы и почувствовать, как они работают в каждом диапазоне движения.

Упражнение 3: высокие кабельные локоны и локоны EZ с закрытой рукояткой

Цель: 3 подхода по 12-15 повторений
Выполняйте каждое упражнение как надмножество, одно за другим без отдыха.

Высокие завитки кабеля — отличное движение, которое нацелено на длинную головку бицепса и сфокусировано на вершине бицепса. Это упражнение, в котором вы не хотите идти на тяжелую работу. Скорее сосредоточьтесь на качестве каждого повторения. Обычно я выполняю это упражнение как часть надмножества комбо. Я следую за этим сразу после с завитками EZ Bar.

Во-первых, давайте взглянем на High Cable Curl, которые могут быть настроены различными способами. Если в вашем спортзале есть два тросовых шкива, которые расположены достаточно далеко друг от друга, где вы можете стоять посередине и при этом держаться за бицепс, держась за обе ручки, вытянув руки, тогда вы можете выполнять обе руки одновременно — просто убедитесь, что Кабельные шкивы расположены на высоте, где ручки и тросы параллельны полу, когда руки находятся в окончательном согнутом положении респ. Короче говоря, установите высоту тросового шкива на уровне вашего плеча,

Если шкивы троса находятся недостаточно далеко друг от друга, чтобы можно было одновременно тренировать обе руки, то иногда, просто сделав шаг вперед, можно получить достаточное расстояние, чтобы бицепс почувствовал вес, когда руки вытянуты. полностью вне. Если это все еще не дает вам достаточного расстояния, вы также можете выполнять это движение по одной руке за раз, а также сидеть на скамейке посередине.

Когда вы подтягиваете рукоятки к боковой части головы, ваши плечи должны оставаться неподвижными без движения. Они должны быть параллельны полу (это гарантирует, что бицепс выполняет всю работу). Наклоните локти прямо к полу. Имейте прямую линию от своих плеч, через свою руку и к своему запястью / захвату. Поддерживая правильное выравнивание, вы сосредоточите большую часть работы на бицепсе. Это также сводит к минимуму любые другие мышцы делать больше, чем они должны быть.

Сразу после завершения каждого набора завитков с высокими кабельными бицепсами установите EZ Bar рядом. Выполняйте 15-12 повторений, используя плотный захват под рукой, с локтями, слегка наклоненными наружу.

Это был мой любимый фаворит (это суперсет комбо). Это оставляет меня с интенсивным насосом в бицепсе без необходимости использовать большой вес. Если у вас нет доступа к EZ-Bar, вы можете использовать прямой бар. Используйте больше рукоятки стандартной ширины, просто с локтями под углом наружу, чтобы слишком тренировать запястья.

Разрешить для полного диапазона движений с обоими движениями. Попробуйте добавить 10-секундное изометрическое сжатие после выполнения обоих упражнений., Разрешить не более 60-90 секунд отдыха перед попыткой следующего сета. С их помощью я не буду увеличивать веса для любых подходов, так как моя мышечная энергия уже очень истощена. Вместо этого я сосредоточусь на том, чтобы замедлить темп и удерживать последние несколько повторений в контрактной позиции до секунды или двух. Вы можете обнаружить, что вам нужно снизить вес после первого сета, что тоже хорошо.

Промежуточный обзор бицепса

Таким образом, промежуточная процедура бицепса вводит в практику ряд методов тренировки и шокирующие принципы. На этом уровне у вас должно быть не менее 6-12 месяцев опыта подъема. Вы должны чувствовать себя комфортно, подталкивая мышцы к своему порогу во время каждой тренировки — особенно на финальных рабочих сетах.

Это не значит, что вы должны пытаться постоянно увеличивать вес. Скорее, включайте больше вариаций в каждое упражнение. Используйте несколько шокирующих принципов, которые будут поддерживать интенсивность высокой.

Выполните эту процедуру 1-2 раза в течение 7-10 дней. Я обычно сосредотачиваюсь только на бицепс один день, а затем предплечья в один день. К концу недели я могу тренировать их вместе с другой группой мышц, такой как спина, плечи или даже трицепс.

Сундук Зверя и Комбинированное Обучение

В этой статье и сопровождающем видео я объединяю несколько упражнений для груди и спины, причем каждая пара выполняется как надмножество после каждого выполненного набора.

Преимущество объединения противоположных групп мышц состоит в том, что вы уже задействуете обе мышцы одним и тем же движением. Антагонистические и агонистические мышцы часто встречаются парами, называемыми антагонистическими парами. Когда одна мышца сокращается, другая расслабляется. Примером антагонистической пары являются бицепс и трицепс.

Это означает, что выполняя движение, такое как нажатие на грудь, а затем сразу же выполняйте упражнение для спины, такое как выпадение широты, вы сможете лучше задействовать и сжать мышцы в фокусе, не говоря уже о насос, который вы получите от того, что вся кровь уже собрана в этой области.

Эти три следующие пары суперсетов всегда помогали мне, когда дело доходит до работы грудной клетки и обратно вместе, просто потому, что я чувствую себя сильной в обоих случаях, но все же оставляю лучшую помпу в верхней части моего тела, чем если бы я тренировал только одну из этих групп мышц одновременно. Сначала я выполню несколько движений мобильности и динамических растяжек, как часть моей разминки, а затем проработаю 3-4 подхода в каждом упражнении (грудь, затем спина), нацеливаясь на твердые 10-12 повторений в упражнении, прежде чем двигаться дальше. на следующую пару движений.

Комбинация грудной клетки и спины  1: наклон груди и подтяжка латы

3-4 комплекта каждый. 12-15 повторений в наборе.

Я предпочитаю наклонную скамью и держу штангу немного выше моей груди (ближе к ключице), чтобы получить максимальное сцепление верхней области грудных мышц.

При этом я также чувствую, что моя верхняя часть спины немного больше входит в игру, что помогает мне сознательно удерживать плечи назад и поднимать грудь.

Моя цель — уметь увеличивать вес в каждом сете, приближаясь к моему максимальному весу в финальном сете.

Мой совет здесь — поднимать около 80-90% вашего обычного максимального веса для того же диапазона повторений и сосредоточиться на активном и сознательном сжатии груди в верхней части каждого повторения. Это поможет вызвать сильные мышечные сокращения, которые вытянут кровь, богатую кислородом и питательными веществами. Контроль над игрой — это название игры, а не то, какой вес вы можете поднять.

Второе упражнение в этом двухтактном комбо — это широта. Имейте в виду, что при выполнении двух упражнений спина к спине, особенно противоположных групп мышц, время от времени может быть легко ускорить движение, не придавая ему той же концентрации и преданности, что вы делали с первым.

Ваш акцент должен быть сделан на максимальном задействовании мышц спины при выполнении этого движения. В этот стиль обучения я обычно не включаю много изменений, если таковые имеются, в движения. Вместо этого я хочу выполнить упражнение с самым тяжелым весом, который я могу использовать, сохраняя при этом относительно хорошую форму.

Отличный совет, который я всегда помню, это думать о чем-то вроде карандаша или даже двух пальцев (от наблюдателя / партнера по тренировкам), вертикально прижатых к центру верхней части спины. Именно здесь вы должны сжимать латы в конце каждого движения. Простое следование только этому небольшому совету может иметь большое значение для ваших тренировок в спине в целом.

Комбинация груди и спины  2: жим от груди и ряды гантелей на одной руке

3-4 комплекта каждый. 12-15 повторений в наборе.

Вы увидите общую тенденцию в моих тренировках, и это то, что я обычно начинаю на свободных весах, когда мои сила и энергия самые высокие, и для которых требуется много синергетических мышц, чтобы помочь поддержать баланс и поднятие свободного веса. Затем я перейду к машинам, где обычное движение с фиксированным диапазоном позволяет мне полностью сгибать мышцы без необходимости балансировать и стабилизировать. Наконец, я перехожу к тросам, а затем упражняюсь с весом тела. Кабели обеспечивают постоянное натяжение мышц во всем диапазоне движений, что является чем-то свободным, и большинство машин обычно этого не делают. Это позволяет мне поддерживать интенсивность высокой даже в том случае, если к концу тренировки мой уровень энергии и сила снижаются.

Эта процедура не отличается. Каждая группа мышц (грудь и спина) будет выполнять движения с использованием свободных весов, тренажеров, тросов и веса тела. Я настроил тренировку таким образом, но упражнения на спину можно перемещать, так что вы можете захотеть выполнить наклон грудной клетки, а затем сразу же поднимать подбородок или гантели, а затем выполнять выпадение широты на тренировке.

Машинный пресс, особенно если он предлагает выполнять одностороннюю / одноструйную работу, обеспечивает очень сфокусированное сокращение в груди. Не добавляйте столько веса, что вы не сможете полностью сжать мышцы и действительно сильно сжимаете их в конце каждого повторения. Я нахожу именно эту пару; Однократные жим от груди, за которыми следуют ряды гантелей с одной рукой, чтобы быть действительно эффективными, потому что вы можете начать с правой руки для пресса груди, затем левой, а затем для рядов гантелей, снова начать с правой руки, так как это имеет было больше всего времени для восстановления.

Если вы предпочитаете ряды машин или кабелей по сравнению с классическим рядом с гантелями, пришло время вернуть их в свой режим. Это одно из лучших упражнений, которое позволяет полностью растянуть мышцы лата и получить полный диапазон движений с глубоким сокращением в верхней части рэпа.

Я буду держать подъемные ремни рядом и часто использовать их по направлению к последнему набору или двум, но помимо этого я хочу сосредоточиться на силе захвата (которая может помочь улучшить развитие предплечья) сама спина.

Следует помнить, что после того, как лат полностью растянется (не позволяя гантели соприкоснуться с полом), потяните лопатку назад, прежде чем поднимать локоть вверх, поднимая вес на вашей стороне. Вот почему так важно быть действительно настроенным на связь мышц и мышц, чтобы вы не просто двигали вес вверх и вниз, а скорее активно задействовали определенную мышцу для выполнения этой задачи.

Комбинация груди и спины № 3: Кабельные мухи и подбородки

3-4 комплекта каждый. 12-15 повторений в наборе.

После двух нажатий на грудь мы переходим к последнему движению в этой трилогии — движению мухи. Лично я предпочитаю кабели для этого упражнения, так как растяжение в груди при раскрытии моих рук назад вместе с сопротивлением от веса и кабелей не похоже ни на что другое. Я буду чередовать это время от времени с гантелями, хотя это приводит к увеличению нагрузки на локти.

Мне нравится держать свои локти в фиксированном согнутом положении, что помогает минимизировать вовлечение бицепса и трицепса, требуя большего от грудных мышц. Встаньте прямо, подняв грудь с гордостью, и держите одну ногу назад (пятка поднятой вверх), чтобы лучше стабилизировать и поддерживать вас при выполнении каждого повторения.

Если вы обнаружите, что спешите с этими повторениями, и для завершения нескольких последних повторений требуется импульс, я рекомендую вам снизить вес и больше сосредоточиться на активации и задействовании грудной клетки, чем на том, какой вес ваш двигаясь вверх и вниз.

Есть ряд замечательных упражнений на спину, с которыми я мог бы закончить (и не стесняйтесь перемещать их и добавлять свои собственные предпочтительные упражнения), но есть только кое-что в завершении тренировки на подбородке. подъемы, когда вы достигнете своего предела в способности поднимать вес своего тела вверх.

Как и в первом упражнении для спины, акцент должен быть сделан на сжатии центра спины вместе в верхней части представителя. Если вы чувствуете себя слишком утомленным, вы также можете добавить некоторую поддержку, используя полосу сопротивления, закрепленную петлей над верхней планкой и поместив одно колено через другой конец, а также с помощью вспомогательной машины для погружения / подбородка.

На самом деле цель здесь — достичь мышечной недостаточности, сигнализируя вашему организму о необходимости изменений, чтобы он мог выполнять эту же задачу с большей легкостью, и я нахожу взвешенные упражнения тела на конец тренировки очень хорош для этого, так как вы не рискуете толкать тяжелые грузы с наименьшим количеством энергии и оставшейся силы. Вы можете даже сразу включить несколько отжиманий, чтобы действительно проверить свою мускульную выносливость и завершить упражнение с помощью надрывающего рубашку насоса в груди и спине.

Силовые тренировоки разрушают вашу тренировку

Множество положительных и отрицательных петель обратной связи, чтобы держать вас в вертикальном положении, дышать и быть осведомленным, несмотря на любые повторные попытки нарушить гомеостаза

Те, кто стремится превратить фитнес и здоровье в простую инфографику, основанную на социальных сетях, обычно являются теми, кто только начал царапать поверхность. По словам одного из моих наставников:

«Разница между знанием, достаточным лишь для того, чтобы быть опасным, и знанием, достаточным для того, чтобы действительно помогать другим, не так уж велика. Тем не менее, чтобы преодолеть этот разрыв, необходимо поддерживать позицию, согласно которой вы можете не знать всего, и в этом заключается проблема». — Доктор Бен Хаус

Еда на вынос: проверьте свои источники и изучите их с крайним скептицизмом, если их опыт основан на «часах самостоятельного изучения и экспериментов». Жизнь коротка, внимательно ее изучи.

Попытка тренироваться через боль вместо того, чтобы работать вокруг нее

Обычные тяги постепенно становятся африканским носорогом фитнес-индустрии. Вскоре они исчезнут, поскольку тяга сумо выходит на передний план в онлайн-фитнес-секторе.

Теперь я сделаю оговорку, что есть некоторые, которые не должны тянуть с пола. Является ли это из-за костной структуры их бедер или их активного диапазона движения в сгибание бедра, многие люди переходят в плохие позиции (иногда даже не осознавая этого) во время тяги. Если вы комбинируете дерьмовую биомеханику с чрезмерной нагрузкой, высокой скоростью или большими совокупными рабочими нагрузками, вы получите довольно солидную формулу для возникновения хронических проблем со связками / сухожилиями.

Задумывались ли вы, почему ваши локти всегда болят прямыми завитками? Может быть, ваш отсутствующий конечный диапазон в супинации. Возможно, у вас плохое разгибание локтя, потому что вы тренируете трицепс, как сумасшедший, и никогда не получаете работу с мягкими тканями. Или, может быть, ваша анатомия просто не подходит для работы в баре.

В любом случае, независимо от причины, я могу гарантировать, что гипертрофический стимул от завитков стержней EZ будет почти идентичен работе с прямыми стержнями. Теперь вы можете заметить небольшие различия в площади поперечного сечения с помощью изображений высокого разрешения, но я очень сомневаюсь, что разница будет статистически значимой,

Еда на вынос: не выходите замуж за определенные упражнения во время тренировки. Все варианты полезны, это зависит только от контекста и индивидуальных требований ситуации.

Предполагая прогрессирование, требуется экстремальная дихотомия

Мир фитнеса — довольно интересный парадокс — с одной стороны, у вас есть те, кто рассматривает поднятие тяжестей и сжигание калорий как средство для достижения цели (то есть, есть много хорошей пищи и не умирать от множества кардиометаболических заболеваний).

Однако на другом конце вы найдете тех, кто ест, спит и дышит фитнесом. Это люди, которые печально известны тем, что публикуют каждую трапезу в Instagram и раздувают Snapchat ежедневными слюнями.

Но это может быть очень скользким уклоном, и многие считают, что в итоге они порезают себя обоюдоострым мечом, который многие называют «фитнес-образом жизни». 4 дня в тренажерном зале превращаются в 6, дополнительное кондиционирование включается в вашу еженедельную программу, сон уменьшается, чтобы выделять время для дополнительных тренировок — замечаете ли вы здесь тенденцию? Фитнес превратился во все или ничего мышления. Введите ложную дихотомию.

«Дихотомия — dīˈkädəmē — существительное: разделение или контраст между двумя вещами, которые являются или представлены как противоположные или совершенно разные».

Видите ли, когда кто-то верит в эту логическую ошибку, они вступают на территорию, изобилующую невротизмом и особой полярностью. Там нет серой зоны, они предполагают, что они должны вести «спортивный» образ жизни 24/7/365.

«Прогресс исходит из баланса, НЕ сжигая оба конца свечи факелом». — Джанс Футит

Не поймите меня неправильно, физиологическая адаптация требует отклонений от гомеостаза. Но мы должны быть осторожны, чтобы не позволить нашему мышлению роста обогнать наши рациональные и логические мыслительные процессы.

Вывод: фитнес может быть частью вашего образа жизни, но для того, чтобы быть здоровым, не нужно идти на крайние меры. Есть серая область, которая позволяет прогрессировать, не жертвуя всем, что вы знаете и любите.

Плохое время питательных веществ

Временные параметры питательных веществ — это, по сути, модное слово для агентов по утилизации глюкозы, высокоразветвленных источников жидких углеводов и соединений, разделяющих углеводы. Конечно, важно то, что вы едите, но также важно и то, когда вы едите.

Не делайте это из пропорции, хотя для смешанного приема макроэлементов (то есть белков, жиров и углеводов) требуется около 3-5 часов для полного переваривания, в зависимости от общего содержания калорий. В этом случае, если вы потребляли полноценную еду до тренировки, нет необходимости в немедленном потреблении дополнительного белка сразу после сеанса.

Однако, с другой стороны, если кто-то пренебрегает поесть до тренировки (я смотрю на вас, прерывистые посты…), то у вас не будет аминокислот, циркулирующих в потоке крови для повышения синтеза мышечного белка (MPS) , Таким образом, вы будете вынуждены извлекать дополнительные аминокислоты из мышечной ткани, которая не используется или реконструируется после сеанса.

Другими словами, если вы всегда тренируете грудь, но не сидели на корточках с самого детства, вы будете вытягивать аминокислоты из неиспользованных тканей (а именно из ваших ног), чтобы способствовать росту и ремоделированию верхней части тела. тело (то есть, если вы не потребляли никаких питательных веществ до тренировки).

Еда на вынос: в течение 2-3 часов после тренировки потребляйте большую порцию смешанных макронутриентов, чтобы активировать соответствующий клеточный механизм для роста и восстановления. Если вы не можете есть перед тренировкой, попробуйте потягивать протеиновый коктейль (например, Beast Protein) во время тренировки вместе с простым источником жидких углеводов, таким как Gatorade или любой аналог на основе декстрозы.

Прежде чем кто-либо из клавиатурных воинов PubMed ворвется в раздел комментариев с данными о прерывистом голодании и удержании мышечной массы тела (LBM), попробуйте приведенное выше предложение хотя бы в течение месяца. Я почти гарантирую, что вы заметите значительную разницу в вашей работе во время сеанса, а также в вашем субъективном выздоровлении в последующие дни.

Плохое управление данными

Вы заметили, как почти у всех в эти дни есть Apple Watch или FitBit? Если вы хотите повеселиться, спросите своих близких друзей, сколько из них отслеживают данные с помощью фитнес-трекера. Если они похожи на большинство людей, я уверен, что они, вероятно, знают о различных показателях, таких как: часы ночного сна, частота сердечных сокращений в покое и количество ежедневных шагов. Однако я очень сомневаюсь, что кто-либо из них знает, как количественно оценить эти данные или скорректировать свой образ жизни на их основе.

«То, что измеряется, становится управляемым».

Данные великолепны, поскольку они обеспечивают необходимую структуру для основы. Однако, если вы не собираетесь использовать эти данные для мониторинга физиологической адаптации, то какой в ​​этом смысл? Зная, что ваш пульс — это круто, но в конце концов, что вы можете с этим сделать?

Не поймите меня неправильно, данные отслеживания важны. Спортивная наука — это будущее здравоохранения и спортивных результатов. Не веришь мне? Google только что заключил партнерское соглашение с FitBit, чтобы позволить медицинским работникам отслеживать данные о пациентах в режиме реального времени и использовать свою облачную систему на основе искусственного интеллекта (AI) для изучения тенденций в области ухода за пациентами.