Эти программы предназначены для завершения при (большом) избытке питательных веществ. Если вы планируете диету в праздничные месяцы, тогда эта программа не для вас.

Кроме того, если вы планируете пройти кето и попытаться протолкнуть себя через эти изнурительные сеансы, вы просите о дисфункции оси HPA (гипоталамус-гипофиз-надпочечник). Вы поднимете себя, и вам останется разобраться с кусочками в течение следующих нескольких месяцев.

Углеводы являются основной движущей силой объема для упражнений высокой интенсивности, поэтому наша цель в этом блоке тренировок состоит в том, чтобы в первую очередь подтолкнуть их вверх, поскольку мы увеличиваем объем тренировок. Если вы не собираетесь заправлять бензин в баке, не удивляйтесь, когда машина едет не так далеко или так быстро, как вам бы того хотелось.

Приседания тяжелые, крепко спи, ешь хорошо

Я упомянул несколько предостережений относительно приверженности, а также общей структуры питания, но вы должны понимать, что самым большим фактором, влияющим на вашу эффективность в этой программе обучения, будет ваш образ жизни и «эффективность восстановления».

По сути, это термин, который я придумал, чтобы подробно описать, насколько продуктивно вы работаете с временными периодами дня, которые обеспечивают самый высокий ROI (возврат инвестиций) по сравнению с предпринятыми действиями.

Например, речь идет не только о ночном сне. Это гораздо больше, чем просто лежать, закрывать глаза и надеяться, что все получится.

Я мог бы написать книгу о сне, но вы здесь для обучения, а не для циркадной биологии. Итак, я сохраню вам лекцию — прочитайте эту статью, прежде чем прыгать головой в эту программу: СПЯЙТЕ СВОЙ ПУТЬ К 6-ПАКЕТАМ!

Рекомендую Провирон на сайте будет больше информации.

Программирование от профессионалов — SQUATOBER

В течение октября мы сосредоточимся в основном на вариациях толчка нижней части тела с приседаниями на спине и работой с одной ногой.

Есть 2 ключа, которые мне нужно подчеркнуть:

• Каждый день начинается с 100 повторений жим ногами … в 1 подходе. Вы должны завершить его в одном наборе. Цель не в том, чтобы идти тяжелым, а в том, чтобы набрать объем. Каждый день. Нет мельницы, только один гладкий набор с огромным насосом.
• В идеале вы должны использовать присед с высокой штангой и поднимать пятки, чтобы держать туловище как можно более в вертикальном положении.

День 1: ниже

•  Leg Press — 1х100 повторений
• Приседания с высокой планкой на спине (3 секунды эксцентрика) — 4×6
• A1. DB RDL (с повышенными пальцами) — 3×30
• A2. Подъем сидящего теленка — 3х20
• Walking Lunge (Короткие шаги) — 3×8 (каждая нога)

Используйте олимпийскую обувь для приседаний (если это возможно) вместе с пластинами весом 10 фунтов, чтобы поднять каблуки и оставаться максимально вертикальными

День 2: верхний

• Leg Press — 1х100 повторений

Получите все повторения в одном подходе, используйте очень легкий вес, если необходимо, но сохраняйте постоянный темп и плавное движение

• A1. Параллельное наклонение (4 вторых эксцентрика) — 4×6
• A2. Sternum Chinup (4 вторых эксцентрика) — 4×6
• B1. Брэдфорд (над и обратно) Пресс — 3×5 (O & B)
• БИ 2. Сундук с крепостью для молотка (3-й эксцентричный) — 3×8

День 3: ниже

• Leg Press — 1х100 повторений
• A1. Фронт Приседания (4 Второй Эксцентрик) — 4×4
• A2. Приседания на спине (3-й эксцентрик) — 4×10 **
• B1. GHR (3-й эксцентрик) — 3×6
• БИ 2. Разгибание ног (3-й эксцентрик) — 3×8

Значительно уменьшите вес, чтобы достичь заданных подходов и повторений с рекомендуемым темпом.

День 4: верхний

• Leg Press — 1х100 повторений
• A1. Машина низкого уклона Смита CGBP (3-х секундный эксцентрик) — 3×6
• A2. Французская пресса — 3х8

Вы можете сбросить нагрузку на каждый суперсет, но сохраняйте количество повторений, как это предписано

• Широкий захват Lat (3 секунды эксцентричный) — 3×10
• B1. Широкая рукоятка с сиденьем для кабеля (3 с эксцентриком) — 3×8
• БИ 2. Сидящая лицевая панель (сверху вниз) — 3×12

Программирование от профессионалов — SWOLVEMBER

После четырех недель работы пришло время переехать в SWOLVEMBER!

Если вы следили за программой тренировок, последние 4 недели вы сильно били ногами. Но, как я уверен, вы заметили, что не было много прямой руки (подсказка: я сделал это нарочно).

Таким образом, эта следующая 4-недельная блокировка предназначена для того, чтобы дать вам немного отдохнуть от всей неврологической работы с ногами, прежде чем мы снова ударим по ней в декабре.

Концепция проста — каждый тренировочный день начинается с самого важного компонента: оружия. Этот блок распространяется на всех братьев, усердно тренирующихся в праздничные дни. Оденьтесь и наслаждайтесь достижениями.

День 1: оружие

• A1. Параллельное наклонение (4 вторых эксцентрика) — 5×8
• A2. Sternum Chinup (4 вторых эксцентрика) — 5×8
• B1. Реверсивная рукоятка EZ Bar Curl (3 секундный эксцентрик) — 3×8-10
• БИ 2. Удлинитель веревочного накладного трицепса — 3х8-10
• С1. Curl Cable Hammer Curl — 3×12-15
• С2. Удлинитель веревочного трицепса — 3х12-15

День 2: ноги

• A1. Реверсивная рукоятка EZ Bar Curl (3 секундный эксцентрик) — 3×8-10
• A2. Curl Cable Hammer Curl — 3×12-15
• B1. Расширения ног — 3х12
• БИ 2. Hack Squat (3 Второй Эксцентрик) — 3×8
• С1. Обратный выпад (большие шаги) — 3х6 (на ногу)
• С2. Кудряшка сидящей ноги — 3х8

День 3: грудь и плечи

• A1. Наклон DB Curl (3-й эксцентрик) — 3×6-8
• A2. Завиток с поперечным молоточком — 3х10-12 (на руку)
• B1. Пресс с высоким уклоном DB (3-секундный эксцентрик) — 3×6
• БИ 2. Машинка Reverse Fly — 3х20
• С1. Напольный пресс — 3×6
• С2. Боковой подъем сиденья DB — 3×12

День 4: назад

• A1. Наклон DB Curl (3-й эксцентрик) — 3×6-8
• A2. Завиток с поперечным молоточком — 3х10-12 (на руку)
• B1. Широкий захват (3 секунды эксцентрика) — 3×4-6
• БИ 2. Сидение Д.Б. Шоу — 3х12
• Snatch Grip BB RDL (3-х секундный эксцентричный) — 3×8-12

Пройдите эти 8 строгих недель, и мы вернемся в декабре, чтобы завершить эту жестокую 3-месячную программу. Но придерживайтесь этого и пожинайте плоды самой сложной программы тренировок!

Стив отлично справляется с пиарами в спортзале и на платформе, став одним из сильнейших сыроедов в Мир. Он приближается к приседу на 800 фунтов, жиму на 600 фунтов и тяге на 850 фунтов. Это впечатляет, и Стив, безусловно, зверь! Но эти цифры не приходят легко. Потребовалось время, исключительный объем тяжелой работы и правильная стратегия, чтобы стать сильными.

На пути к этим огромным цифрам Стив перечислил «3 ключа, чтобы поразить пиарщиков». Обратите на них пристальное внимание и наблюдайте за тем, как растут ваши цифры, будь вы просто атлетом или пауэрлифтером.

Знайте, когда нужно достичь максимума. Независимо от вашего уровня силы, Стив сказал, что важно знать, когда нужно проверять увеличение силы, которое вы получаете.
«Вы не собираетесь делать максимум каждую неделю», сказал Стив. «Существует разница между тестированием силы и прочности здания. Вы можете использовать разные методы, которые всегда облагаются налогом, но это не должно проверять ваш 1-повторный максимум каждую тренировку».
Это означает, что у вас есть правильная программа тренировок, в которой используются повторы, фазы гипертрофии, фазы силы, а затем фазы тестирования, на которых вы измеряете максимум 1 повторения. Если ваша учебная программа не требует ничего, кроме повышения каждую неделю, это не очень хороший знак.

• Знайте, когда выгрузить. Разгрузка может означать полный отдых или просто набрать его обратно, когда дело доходит до приседа, жима или тяги. Это также может означать, что вы просто будете тренироваться на этой неделе, чтобы дать организму отдохнуть. В любом случае, Стив знает о важности использования разгрузки.
  «Использование отдыха важно», сказал Стив. «Люди могут говорить о тяжелых тренировках, но вы должны научиться адекватно отдыхать, чтобы иметь возможность прогрессировать. Каждый профессионал и ребята, с которыми я провел время, знают, когда нужно давить, а когда сдерживаться».
• Оставайтесь здоровыми. Это кажется легким делом, но также важно проявлять активность в этой области. Для Стива это включает в себя надлежащие разминки, надлежащий отдых и правильное питание (включая пакеты Beast Sports Beast). Речь идет также о том, чтобы быть умным, применяя первые две области, чтобы постараться оставаться максимально здоровыми.
  «Поднятие 800 фунтов отличается от парня, который достигает максимума в 300 фунтов, но вам все еще нужно научиться правильно программировать упражнения», — сказал Стив. «Вам все еще нужно программировать на разгрузках. Это довольно просто — вы не можете пиарить, когда вам больно».

Это может показаться не революционным, но их применение, несомненно, будет полезным. Тренируйся умно, знай, когда нужно отступить и быть активным, чтобы оставаться здоровым, и смотреть, как приходят эти пиарщики!

Схема прогрева занимает около 5-8 минут и может быть разбита следующим образом:

• Низкая полоса растяжения трицепса . Закрепите один конец полосы в фиксированной точке. Вставьте руку в другой конец полосы, сжимая снаружи. Держите предплечье высоко, чтобы бицепс находился рядом с ухом, и держите 20 секунд и сделайте два глубоких вдоха. Повторите с другой рукой. Возможно, вы захотите выполнить второй набор, когда почувствуете, что мышечные волокна начинают раскрываться, или сначала выполните все движения, повторяя их во второй раз, когда вы возвращаетесь к другому кругу.
• Выпуск штанги с миофасциальным эффектом: Я использую пенные ролики для SMR в течение многих лет, но только недавно начал применять ту же практику со штангой. Держите руку вытянутой на штанге, втяните трицепс в штангу и вращайте штангу вперед свободной рукой, когда вы тянете руку назад через штангу. Поворачивайте его из стороны в сторону, оказывая немного большее давление на планку, когда чувствуете напряженное место. Мне также нравится, что я работаю на этом месте чуть ниже локтя, чтобы глубже проникнуть во все сухожилия, которые вы ощущаете, когда выполняете подобные дробилкам черепа со штангой. Свободной рукой поворачивайте предплечье круговыми движениями, продолжая прилагать усилие вниз к стержню. Выполняйте в течение 30-60 секунд для каждой руки отдельно, тратя больше времени, если вы чувствуете необходимость.
• Ленточные опускания . Это движение можно заменить на опускание кабелей (с использованием небольшого веса), если у вас нет доступа к полосам сопротивления. Я предпочитаю использовать группы для разминки, когда могу. Сопротивление увеличивается по мере растяжения полосы, что позволяет мне оценить, какое напряжение я хочу оказать на трицепс. Это позволяет мне постепенно углубляться в более глубокие схватки. Здесь обычно достаточно двадцати повторений.
• Прыжки на скамейке . Эти два шага, наряду с предыдущими выпадающими выпадами, являются единственными двумя движениями, которые воздействуют на мышцы посредством концентрических и эксцентричных движений. Оба работают трицепс под другим углом, с разным акцентом на 3 основных трицепс головы. Делайте здесь 15-20 повторений.

Supplementation

Я был любителем дополнять свою диету и тренировки правильными продуктами с тех пор, как начал выступать на сцене.

Я смешиваю 1 мерную ложку Beast Mode Black перед тренировкой с водой и делаю глоток в течение первой половины моей тренировки. Многие могут предпочесть проглотить это до прибытия в тренажерный зал, но я обнаружил, что это более синергично с моей тренировкой, когда я потягиваю ее во время тренировки. К середине и в конце тренировки я смешаю немного BCAA для питья, а после завершения тренировки добавлю протеиновую смесь.

Комбинации трицепсов и суперсетов

Каждый суперсет имеет два упражнения, которые выполняются спина к спине в общей сложности 3-4 подхода и в течение предписанного количества повторений. Такой подход к тренировкам, особенно для небольшой группы мышц, такой как трицепс, позволяет поддерживать высокую концентрацию крови в мышцах, поддерживая кислород и питательные вещества вблизи рабочих мышц. Он сохраняет интенсивность высокой без необходимости использовать большое количество веса. Я экспериментировал с обоими вариантами и определенно предпочитаю этот подход, чем прямые сеты с самым тяжелым весом, который я могу выдержать.

Суперсет 1: дробилки черепа и спуски канатной скамьи на наклонной скамье

Всего 4 подхода: 15-12 повторений в каждом упражнении. Только небольшие приращения веса для каждого набора

Дробилки черепа: Дробилка черепа предназначена для трицепса, а локон штанги для бицепса — для массы. Это большое движение, чтобы переместить большой вес, если вы выполняете упражнение правильно. Не допускайте, чтобы локти расширялись наружу, чтобы нагрузка от веса распространялась по ширине трицепса и ограничивала участие плеча. Я выполняю это, используя олимпийскую штангу, убирая бедра с края скамьи. Это просто потому, что я чувствую себя более устойчиво, когда моя спина и лопатки плотно прижаты к скамейке. Олимпийская штанга расставляет вес дальше друг от друга, что также помогает с балансом.

Я также предпочитаю наклонять плечи примерно на 30-40 градусов назад от стандартного прямого / 90-градусного угла к полу и опускать штангу прямо за головой, а не на лбу. Помимо очевидных преимуществ для безопасности от того, что вы не ударьте себя по лбу планкой, угол наклона плеч также означает, что натяжение трицепса всегда сохраняется на всем протяжении. Если бы плечи всегда держались в вертикальном положении, тогда, когда вес находился в верхнем положении, он, по существу, опирался бы на руки и не напрягал трицепс так сильно.

Держите движение медленным и контролируемым. Сосредоточьтесь на сознательном сокращении трицепса, когда вы сгибаете в локте, чтобы вернуть вес обратно.

Раскатка канатной скамьи: Следующее упражнение, выполненное в виде надмножества, является еще одной модификацией знакомого упражнения. Здесь применяется тот же принцип, что и в первом движении. Держите руки под фиксированным углом, чтобы обеспечить оптимальное напряжение и нагрузку на трицепс. Вы можете выполнить их как стандартный выпадающий список. Но из-за расположения канатного шкива над головой, когда ваши руки полностью вытянуты и вы сжимаете трицепс со всем, что у вас есть, легко заблокировать руки, и костная структура в основном поддерживает некоторую часть веса и освободить трицепс от выполнения всей работы.

Установив наклонную скамью перед шкивом и сидя лицом от движений опускания, ваши трицепсы можно полностью согнуть, не чувствуя, что напряжение каким-либо образом снимается с мышц.

Держите плечи неподвижными по бокам. Сосредоточьтесь на сгибании только в локте с минимальным движением плеча. Попробуйте слегка повернуть локти наружу наружу и почувствуйте разницу в трицепсах.

Суперсет 2: за головой Расширения и отскоки гантелей

Всего 3 подхода: 15-10 повторений в каждом упражнении. Сохраняйте одинаковый вес для всех комплектов

За удлинителем головы: В более ранней статье / видео, где я сфокусировался на бицепсах, я показал, что разные мышечные головки работают, когда руки держат по бокам тела по сравнению с передней частью тела. По сути, мы делаем то же самое с этим упражнением. Мы напрягаем мышцы по-другому, выполняя знакомое разгибательное движение в локте, работая трицепсом. Но с вытянутой рукой и закрепленной сбоку на боку.

Держась за сам трос (или используя тросовое крепление и держась за один конец), встаньте под прямым углом к тросовому шкиву с тросом за головой, а плечо закрепите параллельно полу. Согните в локте и вытяните руку так, чтобы она была прямой, сжимая трицепс при этом. Сделайте короткую паузу в конце каждого повторения и напрягите мышцы, прежде чем вернуться к началу. Важно удерживать верхнюю часть в фиксированном положении, чтобы сосредоточить все внимание на трицепсе. Повторите с другой рукой, прежде чем перейти к следующему упражнению ниже.

Откат гантелей: Откат гантелей — одно из самых недооцененных упражнений, которые я вижу. Они являются отличным дополнением к любой тренировке рук и могут помочь построить и определить трицепс так, чтобы немногие из них, если они есть, могли соответствовать.

Я считаю, что использование более легкого веса и сосредоточение внимания на качестве каждого повторения гораздо более выгодно, чем простая попытка переместить как можно больший вес.

Как и при большинстве движений трицепса, верхняя часть руки должна оставаться неподвижной и не иметь никаких колебаний во время движения. Держа гантель в одной руке (ладонь обращена к вам — в полусупинальной рукоятке), наклонитесь вперед в талии. Используйте свою свободную руку, чтобы подготовиться к чему-то твердому. Поднимайте вес вперед и назад, максимально выпрямляя руку. Сделайте паузу на мгновение в конце повторения, чтобы исключить какой-либо импульс из здания. Вызывайте глубокие сокращения внутри трицепса. Медленно опустите его плавным и контролируемым образом и повторите. Затем выполните упражнение на другой руке и вернитесь к первому упражнению во втором наборе.

Суперсет 3: взвешенные провалы и опускание с обратным захватом

Всего 3 подхода: 15-12 повторений в каждом упражнении. Сохраняйте одинаковый вес для всех комплектов.

Финальный набор (3-й), добавьте набор отжиманий после последнего набора опусканий с обратным захватом и выполняйте до отказа.

Падение трицепсов: Падения — еще одно очень полезное движение трицепса. Мне нравится добавлять дополнительное сопротивление сверх моего веса, прикрепляя пластины к цепочечному погружному поясу или помещая гантели между моими коленями. Оба из них также учитывают дополнительные наборы снижения при достижении мышечной недостаточности. Просто снимите вес и продолжайте с собственным весом, пока вы больше не сможете подняться.

Держите кулаки направленными вниз (что поможет минимизировать нагрузку на запястья) и держите локти сложенными. Опустите вниз, чтобы ваши плечи не опускались ниже уровня локтей.

Постарайтесь, чтобы движение было плавным и контролируемым. Пауза и сгиб в верхней части респ. Если вы боретесь с этим движением, вы можете выполнить это на вспомогательном автомате. Или переключите его на скамейку с руками, расположенными позади вас.

Реверсивный захват вниз . Тренируя трицепс, легко попасть в ловушку только с помощью перфорированной ручки. То же самое относится и к тренировочным бицепсам и, как правило, с использованием защелкивающегося / защелкивающегося захвата. Есть большая выгода для работы рук с нетипичным захватом. Это обратное опускание рукоятки обеспечивает работу трицепса не так, как другие движения трицепса.

Использование изогнутого стержня снимает любое напряжение на запястьях и побуждает локти слегка поворачивать наружу. Это конкретное движение фокусируется на меньшей головке трицепса, замеченной во время согнутой позы бицепса. Держите плечи немного вперед. Это снова гарантирует, что напряжение всегда высоко на мышцах.

Бриллиантовые отжимания: Если на трицепсе тренировки еще не были достаточно тяжелыми, вы можете добавить отжимания в любое время. Мне нравится делать отжимания с бриллиантами. Мои руки открыты и имеют форму ромба (пальцы и пальцы образуют ромбовидную форму). Это держит мои локти под углом немного наружу и снова работает трицепс под другим углом и движения.

Заключение

После выполнения этой процедуры ваши руки, несомненно, будут полны крови, и у вас будет отличная помпа. Я бы порекомендовал выполнить несколько минут успокаивающих движений. Это может имитировать большую часть разминки. Используйте полосы для растяжения и пенный валик или штангу для самостоятельного миофасциального освобождения. Это будет стоить времени и поможет вывести большую часть токсинов.

Штанговые прессы со штангой — мой любимый в течение многих дней. Вовлечение и напряжение верхних грудных мышц в наклонном жиме могут действительно изменить форму вашей груди. При этом я использую захват, не превышающий ширину вашего плеча, а локти держатся под углом вперед. Я чувствую, как поднимается верхняя часть груди, как никогда раньше.Используйте наклонную скамью, которая находится всего в 1-2 щелчках вниз от вертикального положения, я опираюсь на нее нижней частью спины и лопаток. Я держу свою грудь высоко поднятой, а плечи вытянуты далеко назад, держу штангу открытой рукояткой и не позволяю локтям слишком сильно разгибаться наружу. Я нажимаю на штангу вверх, чтобы моя грудь сжималась при толчке.

Я обнаружил, что нет необходимости опускать штангу полностью до груди, а только до высоты подбородка (удерживая голову, по крайней мере, в нейтральном положении по отношению к позвоночнику). Это помогает несколько сократить грудные мышцы и требует гораздо меньше стресса, проходящего через локти и плечевые суставы.

Ваше внимание должно быть сосредоточено на управлении штангой плавным и контролируемым образом, выдыхая при нажатии вверх, и вдыхая через нос, когда вы опускаете штангу назад немного медленнее. Во время каждого набора сокращайте грудные мышцы, когда вы нажимаете и опускаете вес.

Это следующее движение сначала кажется более сфокусированным на плечах, хотя именно расположение локтей фокусирует верхнюю область груди.

Независимо от того, выбираете ли вы пресс со штангой для наземной мины (как показано в видео), или вы хотите создать свою собственную версию, наклонив штангу в угол с тяжелой гантелью, надетой на нее, принцип остается неизменным. Прикрепите конец штанги с добавленной тарелкой, поднимите ее до высоты груди, поддерживая на коленях непосредственно под нижней частью конца штанги, которую вы держите. Это важно, поскольку оно устанавливает кривизну угла, под которым вы нажимаете вверх.

Держите локти вытянутыми внутрь, поднимите штангу вверх. Это следует за искривлением от вас, тем выше оно идет. Постарайтесь не наклоняться к нему, а оставаться неподвижным в том же положении, с которого вы начинаете. Когда вы это делаете, сознательно задействуйте грудные мышцы, увеличивая сжатие по мере увеличения толчка. Вверху сделайте паузу на долю секунды, все еще сильно сжимая грудь, а затем опустите назад вниз в более медленном темпе. Ключ остается на коленях, садитесь на пятки и толкайте штангу вверх, проезжая через руки. Держите локти относительно заправленными.

Суперсет №2: альтернативная муха для одиночного кабеля с низкой тягой и полоса сопротивления наклона скамьи.

3 подхода по 15 и 15 повторений в каждом.

Первые два упражнения сосредоточены на острых движениях. Теперь мы переключаем наше внимание на движение мухи, начиная с альтернативных одноплечевых кабельных мух.

Причина, по которой я выбрал эту низкую позицию, довольно проста. Рутина фокусируется на деталях, и это подчеркивает пользу этого движения.

Одним из главных преимуществ выполнения одной руки за раз является дополнительный диапазон движения. Когда обе руки используются одновременно, они встречаются в центральной точке. Сосредоточившись на одной руке на повторение, вы поднимаете ручку далеко через себя. Это приближает ваш локоть почти к лицу.

Изменение угла (с высокого положения на низкое) также означает, что вы работаете с грудью под совершенно другим углом. Он напрягает веерообразные грудные мышцы другим способом, чем при выполнении с более высокой установкой шкива. Я обнаружил, что поддержание меньшего веса и большая концентрация на сильном сокращении во время каждого повторения позволяют вам «почувствовать» работу мышц и получить насос.

Вы можете выступать на наклонной скамье (в центре и вперед от обоих кабельных шкивов). Это может помочь вам чувствовать себя более стабильно, а также устранить любые колебания или импульсы, присутствующие во время стоячей версии.

После выполнения кабельных разводов, почему необходимо снова выполнить тот же тип движения? Учитывая, что эти упражнения выполняются как надмножества, думайте об этом как о наброске.

Используя полосы сопротивления, закрепленные за наклонной скамьей, вы выполняете то же движение мухи. Но вы чувствуете все большее сопротивление, чем ближе ваши руки к вершине.

Это конкретное движение не о том, сколько веса или сопротивления вы двигаетесь. Речь идет о том, сколько напряжения вы создаете. Держитесь на мгновение с вашими грудными в верхней части каждого повторения. Сознательно включайте и сокращайте мышцы во время каждого повторения. Во время каждого из трех подходов расположите ленту все дальше и дальше позади себя. Это заставляет вас работать сундуком через различные диапазоны и позиции.

Суперсет №3: откидные ручки с широкими ручками и отжимные шарики из стороны в сторону

3 сета по 12-15 (и до отказа на финальных сессиях).

Практически, как только я начал поднимать тяжести, я включил подтягивания с широкими ручками в свою грудную рутину. Я приветствую растяжение грудных мышц, поднимаясь вверх. Но это не совсем то же самое, что стандартное подтягивание.

Для начала, моя хватка шире. Я наклоняю грудь вверх, как будто устанавливая связь между грудью и штангой.

Это тонкое изменение позволяет вам по-настоящему открыть грудь и растянуть все волокна и соединительные ткани. Это то, на чем мы обычно не фокусируемся во время обычных тренировок.

Если вы не можете поднять свой вес для желаемого количества повторений, сделайте столько, сколько сможете. В качестве альтернативы, используйте полосу сопротивления, закрепленную вокруг стержня прямо над вами, и выполните движение.

Держите движение как можно более плавным и плавным. Сосредоточьтесь на своем дыхании, выдохе, когда вы поднимаете, и вдохе, когда вы опускаете спину.

Я помню один из первых случаев, когда я действительно чувствовал, что моя грудь накачивается. Прежде чем набрать свой первый вес, он был на уроке науки в школе. Он основан на выполнении ряда различных упражнений в течение 60 секунд. По какой-то причине я верил, что могу поднимать и опускать вес своего тела в течение целой минуты, а не прыгать через скакалку в течение того же количества времени. Возможно, я упустил учитель из-за расхода энергии. Но я почувствовал, как моя грудная клетка накачивается так, как никогда раньше.

С этим изменением отжимания вверх, вы маневрируете влево и вправо по медицинскому мячу. Опустите себя с одной стороны мяча одной рукой на мяче, а другой на полу. Следуйте за разворотом, когда переходите на другую сторону.

В отличие от большинства грудных упражнений, это движение заставляет каждую сторону груди работать с разным диапазоном движений. Держа правую руку над шариком с лекарством, левая рука находится на полу и ниже правой, по крайней мере, на 6-8 дюймов. Это означает, что ваша грудная мышца растягивается намного глубже, чем другая.

Как и во всех упражнениях и движениях в этой тренировке, основное внимание уделяется деталям в груди, а не просто размеру или силе. Думайте об этом как о заполнении трещин в вашей обычной тренировочной программе. Это повышает не только эстетические качества вашего телосложения, но и гибкость, здоровье суставов и большую мобильность. В конце концов, вы обязаны позаботиться о своем теле и заставить его работать наилучшим образом.